Dans le secteur de l'alimentation pour sportifs, les préparations à base de carnitine ont leur place acquise. L'offre en carnitine est très grande et elle existe sous de nombreuses formes - en gélule, en poudre, en comprimé, en ampoule buvable, en sirop, en solution injectable - et ceci prouve bien que la demande en carnitine, de la part des athlètes, est élevée.

Dans les milieux culturistes, on s’intéresse également beaucoup à cette substance. Les culturistes attendent de la carnitine une combustion des graisses élevées ainsi qu'un meilleur approvisionnement en énergie des muscles du squelette et du muscle cardiaque.

L'utilité pratique de la prise de carnitine consisterait, en plus d'une élimination accélérée de graisses, en un surplus d'énergie, en une augmentation de l'endurance et en une amélioration de la performance physique.

Nous allons nous pencher sur la question de savoir dans quelle mesure la carnitine pour profiter aux culturistes et les règles qu'il faut observer lors de l'administration des préparations contenant de la carnitine.

La carnitine, une substance naturellement produite

La carnitine est une substance naturellement présente dans l'organisme humain et se retrouve dans la plupart des cellules du corps y compris dans les cellules musculaires. Dans la littérature spécialisée, la carnitine est aussi appelée vitamine BT et on l'adjoint au complexe des vitamines B. Étant donné que la carnitine est un dérivé de l'acide béta hydroxybutarate, sa structure ressemble à celle des acides aminés.

Le corps fabrique dans le foie et les reins, à partir des deux acides aminés lysine et méthionine, une partie des besoins en carnitine et une autre partie provient directement de l'alimentation.

Les viandes de dinde et de bœuf sont très riches en carnitine et devraient avoir une place de choix dans le plan d'alimentation des culturistes ambitieux. On pourrait croire que les personnes qui ne sont pas des végétariens très strictes ne devraient pas manquer de carnitine. Certaines études prouvent pourtant le contraire car, pendant l'effort physique, la concentration en carnitine dans le sang augmente.

On pensait jusqu'à présent que le foie était la seule source de cette concentration élevée de carnitine dans le sang, mais il semblerait maintenant que la carnitine est aussi libérée par les cellules musculaires.

Par conséquent, les athlètes ont un besoin en carnitine beaucoup plus élevé que les personnes physiquement inactives.

La carnitine transporte les acides gras aux mitochondries

Quelle est précisément la fonction de la carnitine dans notre corps ?

La carnitine joue un rôle clef dans le transport des acides gras aux mitochondries qui sont le siège de diverses et importantes réactions chimiques.

Ceci nécessite une petite explication : dans le sang se trouvent des graisses sous la forme d'acides gras qui se déplacent dans tout le corps grâce à la circulation sanguine. Il peut arriver deux choses à cet acide gras : d'une part, ils peuvent être transformés en énergie (oxydation) dans les mitochondries de nos cellules corporelles, ou alors, ils peuvent être stockés sous a forme de triglycérides dans les cellules adipeuses. Cette dernière possibilité n'est naturellement pas souhaitable à moins que votre corps de rêve ressemble à celui d'un lutteur de sumo.

L'idéal est que les acides gras arrivent dans les mitochondries des cellules musculaires. Là, ils pourraient, suite à leur oxydation, être transformés en énergie sous la forme d'ATP.

Pour en arriver là, les acides gras doivent surmonter deux obstacles :

Le premier de ces obstacles est la membrane cellulaire qui entoure la cellule musculaire.

Le second obstacle est la membrane des mitochondries.

Les acides gras à chaîne moyenne parviennent à surmonter ces deux obstacles sans difficultés car ils arrivent à passer tout seul à travers les deux membranes. C'est déjà bien plus difficile pour les acides gras à chaîne longue qui disposent uniquement de la faculté de franchir la membrane de la cellule musculaire, mais pas la membrane des mitochondries.

Alors que faire ?

Eh bien, dans ce cas, la carnitine assume la fonction d'une substance transporteuse physiologique et fait pénétrer les acides gras à chaîne longue dans les mitochondries. Là, la carnitine est de nouveau séparée des acides gras et certains enzymes oxydent ces derniers afin de produire de l'énergie sous forme d'ATP. En plus de cela, la carnitine empêche la formation importune d'acétylcoenzyme A, étant donné qu'elle expulse des mitochondries les déchets dus à l'oxydation d'acides gras à chaîne longue.

La carnitine garantit le bon fonctionnement du métabolisme des graisses

On constate donc que la carnitine garantit le bon fonctionnement du métabolisme des graisses. Sans la carnitine, une combustion des graisses serait impossible. Les acides gras se trouvant dans le sang seraient stockés sous forme de triglycérides dans les cellules adipeuses. Ce n'est franchement pas souhaitable ni pour la santé, ni du point de vue esthétique. Un manque de carnitine engendre une grande accumulation de lipides et peut, par conséquent, provoquer une maladie hépatique ou/et cardiaque.

De plus, un manque de carnitine dans les muscles provoque une atrophie musculaire. Comment ? Les acides gras sont d'importants livreurs d'énergie pour la cellule musculaire. Si, en raison d'un manque de carnitine, l'apport d'acides gras dans les mitochondries des cellules musculaires est réduit, la cellule musculaire essaye de compenser ce déficit en métabolisant des protéines musculaires (catabolisme) pour les utiliser ensuite en tant qu'énergie à la place des acides gras.

C'est pourquoi on peut dire que la carnitine possède un effet anticatabolique et qu'elle protège, dans certains cas, l'athlète d'une perte de masse musculaire.

Afin de comprendre les explications qui vont suivre, il est important d'attirer l'attention sur le fait que la carnitine sert exclusivement au transport des acides gras. Elle ne libère pas et ne brûle pas d'acides gras. De nombreux culturistes ignorent ce fait, et, c'est pourquoi ils croient, à tort, augmenter la combustion des graisses en se supplémentant en carnitine.

La carnitine ne peut favoriser la combustion des graisses et la performance que lorsque deux conditions sont remplies. Satisfaire à ces deux conditions ne dépend que de l'athlète lui-même. Il s'agit donc, pour le lecteur, d'être très attentif s'il veut profiter des propriétés de la carnitine. Il faut tout d'abord créer une situation qui incite l'organisme à libérer plus d'acides gras dans le circuit sanguin, ces acides gras provenant, par exemple, des graisses stockées. Il faut maintenant qu'il y ait aussi une cause pour que les acides gras, arrivés dans les mitochondries grâce à la carnitine, soient brûlés.

Comment déstocker les acides gras ?

Comment puis-je libérer dans le circuit sanguin plus d'acides gras provenant de la graisse stockée dans l'organisme ?

L'administration de substances telles que la caféine, le guarana, le thé vert est une possibilité. En effet, ces substances attaquent directement les cellules adipeuses et métabolisent les triglycérides en acides gras libres qui eux, sont transportés par la carnitine à l'endroit où a lieu la combustion des graisses, c'est à dire les mitochondries. Une autre possibilité est l'accomplissement d'un entraînement aérobic durant une bonne heure mais d'une intensité réduite. Si l'intensité de l'effort reste relativement faible, et cela assez longtemps, l'organisme n'utilisera pas le glycogène comme source d'énergie, mais les acides gras.

Pour qu'il y ait suffisamment d'acides gras à disposition, les triglycérides présents dans le tissu adipeux sont transformés en acides gras libres. Plus l’entraînement sera long, plus la quantité d'acides gras transformés en acides gras libres sera élevée et plus le nombre de cellules adipeuses pouvant être transportées par la carnitine dans les mitochondries sera important. Ici, un entraînement culturiste est inefficace étant donné que pour construire de la masse musculaire et pour augmenter sa force, on nécessite un entraînement très intense, mais de courte durée. Le corps puise son énergie dans le glycogène et non pas dans les acides gras libres et, par conséquent, la carnitine ne peut pas soutenir la combustion des graisses.

La filière aérobie privilégiée

Lorsque l'athlète a réussi à libérer sans le sang une quantité importante d'acides gras provenant de la graisse stockée dans le corps et à transporter ceux-ci dans les mitochondries des cellules musculaires à l'aide de la carnitine, il doit veiller à ce qu'ils y soient effectivement brûlés.

Ceci n'est également possible que si l’entraînement est de longue durée et d'une faible intensité. Las activités comme le cyclisme, le jogging, la natation ou la marche conviennent tout à fait à cela. Par contre, l'activité intense comme le culturisme, le sprint ou autres courses sur une courte distance, a pour résultat que les cellules musculaires utilisent le glycogène pour gagner en énergie et non pas les acides gras.

Il est vrai que la capacité des mitochondries à brûler les acides gras est plus efficace si l’entraînement aérobic est régulier, mais avec le temps, elles brûleront toujours plus d'acides gras que le glycogène même avec une intensité d’entraînement un peu plus forte.

Seulement, les culturistes qui veulent gagner en muscles et en force doivent s’entraîner très intensément, sinon aucun succès notable ne sera enregistré. Pour cela, la cellule musculaire utilise essentiellement du glycogène et non pas des acides gras même si vos mitochondries sont bien entraînées. En plus, une intensité d’entraînement très élevée ne peut aller de pair qu'avec une durée d’entraînement très courte.

On peut donc conclure que, dans le domaine sportif, la carnitine ne peut soutenir efficacement la combustion des graisses que si la discipline sportive en question demande une grande endurance. Des études ont démontré que la carnitine augmentait aussi l'endurance car la cellule musculaire utilise moins le glycogène stocké, puisque ladite carnitine approvisionne largement en acides gras les mitochondries présentes dans les cellules musculaires.

Les réserves limitées en glycogène sont consommés plus lentement, dureront donc aussi plus longtemps, ce qui fait que le sportif aura plus d'énergie à sa disposition à la fin de l’entraînement. Ainsi la carnitine contribue à optimiser l'approvisionnement en énergie pendant un effort de longue durée. Pour tous ceux qui comptent participer à un marathon, la prise de carnitine aura probablement comme effet d'optimiser leur performance. Hélas, le culturisme ne fait pas partie des catégories sportives très réceptives aux propriétés de la carnitine (soutien de la combustion des graisses, augmentation de l'endurance).

Les sportifs qui accomplissent régulièrement, pendant une à deux heures, un entraînement en endurance et qui envisagent d'accélérer la combustion des graisses grâce à la prise de carnitine, doivent encore être informés sur un autre point afin que tous les efforts ne soient pas peine perdue. Les athlètes qui débutent leur entraînement avec des stocks de glycogène remplis au maximum, c'est à dire ayant pris suffisamment de glucides, verront leurs cellules musculaires ne pas brûler les acides gas, mais le glycogène. S'il y a assez de glycogène musculaire ou si le taux de glucose dans le sang est très élevé (en ayant mangé 2 bananes ou bu une boisson énergétique avant triangulairement, par exemple), il est tout à fait logique que les cellules musculaires utilisent d'abord la source d'énergie la plus facilement exploitable. Et ce ne sont certainement pas les acides gras.

Il en est bien sûr de même pour la prise de glucides pendant l'effort physique. C'est pour cette raison que le dernier repas, léger et pauvre en glucides, doit être pris 2 heures avant l’entraînement. Par contre, pour le culturiste, des stocks de glycogène musculaire chargés au maximum ainsi que l'apport d'hydrates de carbone simples (fruits) juste avant l’entraînement sont plus que souhaitables. Mais cela signifie aussi que l'on crée une situation que contrarie l'action de la carnitine.

Quelle dose de carnitine prendre ?

Les athlètes, faisant un sport d'endurance, qui accomplissent régulièrement un entraînement aérobic pourront facilement ajouter 1 à 2g de carnitine par jour à leur alimentation. Le dosage journalier devra être réparti en deux à trois prises.

Des dosages plus élevés, allant de 2 à 4g par jour, peuvent, selon une étude italienne, améliorer l'absorption d'oxygène pendant un effort physique long.

Mis à part que 4g de carnitine par jour coûtent un certain prix, quel bénéfice peut en retirer le culturiste ?

Peu de bénéfice, en effet.

Est-ce que les culturistes peuvent espérer des avantages notables de la prise supplémentaire de carnitine ?

Les végétariens stricts ou les personnes ayant des habitudes alimentaires fâcheuses devraient essayer des produits à base de carnitine. Étant donné que les athlètes perdent une plus grande quantité de carnitine que des personnes ne pratiquant pas de sport, que leurs besoins sont plus élevés et que leur alimentation quotidienne ne suffit pas à compenser cette perte, nous conseillons aux culturistes d'essayer tout simplement les produits à base de carnitine.

Prenez tous les jours pendant 6 à 8 semaines, 1 à 3 g de carnitine réparti sur deux à trois prises. Échelonnez le dosage en procédant de la façon suivante : prenez 1 g/jour pendant 2 semaines, puis 2 g/jour pendant 2 semaines, et enfin, prenez 3 g/jour.

Après ces quelques semaines, vous allez devoir vous poser les questions suivantes : Suis-je devenu plus fort et ai-je développé ma musculature grâce à la carnitine ? Ai-je plus d'énergie et plus d’endurance ? Ai-je éliminé de la graisse ? Est-ce que je me sens tout simplement mieux en prenant de la carnitine ? Si vous pouvez répondre à oui à une de ces questions, c'est que la prise de carnitine vous a été profitable et nous vous conseillons de continuer.

Malheureusement, comme l'expérience le prouve, ce ne sera pas le cas chez la plupart des culturistes. L'effet anti catabolique de la carnitine, lui aussi, ne concerne hélas que les sports d'endurance (marathon, triathlon). Les acides gras, alors introduits dans les mitochondries des cellules musculaires, optimisent l'approvisionnement en énergie et permettent d'épargner les protéines musculaires en tant que source d'énergie. Les culturistes professionnels, consommateurs de différents produits « brûleurs de graisses », qui en plus de leur entraînement aux poids pratiquent également une activité aérobic, profiteront très probablement des propriétés de la carnitine. Un dosage de 1 à 2 g par jour devrait suffire à leurs besoins.

La prise de carnitine n'est pas dangereuse pour la santé si les dosages cités par avant sont respectés. Dans des cas très rares, des nausées, des vomissements et des diarrhées sont survenus lors de la prise de carnitine liquide. Même avec des dosages très élevés, un effet toxique est peu probable car le corps élimine le trop plein de carnitine par voie urinaire.

Choisir de préférence la forme « L-carnitine »

Si vous achetez des produits à base de carnitine, veillez à les acquérir exclusivement sous la forme L, c'est à dire les préparations L-carnitine. La L-carnitine (levo-carnitine) doit être le seul agent contenu dans le produit. Évitez les préparations contenant de la D-carnitine (dextro-carnitine) ou de la DL-carnitine puisque la forme D peut être toxique et qu'elle empêche, par ailleurs, l'absorption de la L-carnitine par l'organisme. A côté des nombreuses préparations à base de carnitine provenant de diverses sociétés vendant des suppléments pour sportifs, on trouve aussi de la carnitine en pharmacie. La L-carnitine existe aussi sous forme injectable, mais celle-ci est uniquement disponible avec une ordonnance médicale et une surveillance médicale stricte. 

Informations tirées du livre « Stéroïde Alternative » de H. Gärtner et R. Pohl