Apport en protéine pour la musculation, quelques bases
L'apport en protéine est un enjeu majeur pour ceux qui veulent prendre du muscle. Les protéines ou protides constituent le matériel structural du muscle. L?unité élémentaire des protéines est l?acide aminé. Elles sont indispensables à la formation des tissus mais peuvent être utilisées aussi à des fins énergétiques (néoglucogenèse). Les protéines délivrent 4 calories par gramme.

Où trouver les protéines ?

L'apport en protéine se fait essentiellement dans les viandes, oeufs et laitages. On trouve la protéine aussi dans certaines céréales (soja, tofu) et légumes secs. Les viandes et autres produits dérivés des animaux restent la source plus complète d?acides aminés. Il est possible, en combinant certaines protéines végétales, d?obtenir tous les acides aminés essentiels. L'association légumineuses / céréales permet en général d'obtenir un apport en protéines complètes.

La digestion des protéines

Une fois ingérées, les protéines subissent une première transformation dans l?estomac sous l?action de certaines enzymes digestives (pepsines). Elles sont dégradés en chaines plus courtes, les peptides. La dégradation des protides se termine dans le duodénum, puis dans l?intestin grêle. Les peptides sont alors dégradés en acides aminés, grâce à l?action d?autres enzymes digestives. Puis les acides aminés circulent dans le sang. On peut distinguer les acides aminés en deux catégories : les acides aminés essentiels qui doivent être apportés par la nourriture et les acides aminés non essentiels fabriqués par l?organisme.

Les compléments alimentaires pour compléter l'apport en protéine

Les compléments alimentaires constituent un apport en protéine judicieux et pratique. Ces aliments pour sportifs, souvent en poudre ou barres protéinées permettent d?éviter de trop manger des aliments solides (parfois contraignant avec le travail) tout au long de la journée. Les sources proposées y sont multiples comme les protéines d?oeufs, de soja, riz oui pois, mais la plus efficace reste la whey (lactoserum) du fait de son assimilation rapide et de sa teneur en acides aminé branchés élevés (bcaa). D?autres sources comme la caséine sont issues du lait mais elles se différencient par une assimilation plus lente (caséine micellaire). compléments pour débuter

Les Protéines et le bodybuilding

Toute personne désirant accroitre sa masse musculaire ne peut faire l?impasse sur sa consommation de protéines. Sans entrainement sérieux, consommer des protéines ne vous fera pas prendre de la masse musculaire ni de la force. L?entrainement est le fixateur de ce que l?on ingère, mais chaque entraînement ne peut être profitable que si l?apport en protéines est de qualité. Plus les périodes d?entrainements seront intensives et plus l?apport protéinés sera conséquent. Les besoins en protéines pour un pratiquant en musculation désireux d?accroître sa masse musculaire sont en général selon la littérature spécialisée de 1,8 à 2,2g par kilos de poids de corps. Ce calcul comprend toutes les protéines confondues, aussi bien les aliments solides que les shakes protéinés et autres compléments alimentaires. L?idéal est de répartir les prises en divers repas ou collations tout au long de la journée afin d?en améliorer l?absorption.

Exemple de répartition en protéine

Prenons l?exemple d?un athlète de 80 kg, il lui faut donc environ 160 g de protéines par jour que l?on peut diviser en 5 collations de 30-35 g de protéines environ. Cela peut donner à titre indicatif : Petit Déjeuner : 2 oeufs, 200g fromage blanc 0% ou lait écrémé, flocons d?avoine, 1 fruit Collation 1 : 1 dose de whey ou 100-130g de viande maigre, 1 banane Déjeuner : 160-200g viande maigre, riz ou pâtes complètes Collation 2 : 1 dose de whey ou 100-130g de viande maigre, flocons d?avoine (si training en fin d?après-midi) Diner : 150-200 g viande maigre ou poisson, légumineuse ou légumes Il est intéressant de rajouter une collation post training. Cependant si l?apport en protéines est déjà important tout au long de la journée, une supplémentation en bcaa avant et après l?entrainement et en l-glutamine en post training suffira à la récupération et à la reconstruction musculaire. Une dose de whey avant et/ou après l'entraînement peut aussi apporter les acides aminés pour favoriser la prise de muscle.