Les fabricants de compléments alimentaires proposent régulièrement de nouvelles références sur le marché. Le marché de la protéine a explosé et notamment celui de la protéine de lactosérum, la whey. Voilà un article qui va vous aider à mieux choisir votre protéine. 

Whey concentré ou Isolat ou hydrolysat ?

La whey concentré, obtenue par ultrafiltration ou microfiltration, est de loin la plus consommée des protéines en poudre. C’est aussi la plus économique. Sa teneur en protéine sur un produit fini est comprise entre 70 et 80%. Elle est parfaite pour apport de protéines à haute valeur biologique, mais son inconvénient réside principalement dans sa teneur en lactose. Les personnes qui digèrent facilement les produits laitiers peuvent opter sans problème pour la whey concentrée.

L’isolat de whey est obtenu en général par microfiltration ou filtration croisée mais d’autres procédés comme la chromatographie par échange d'ions peuvent être utilisés. Pour simplifier, elle est plus « pure » si on s’en tient à sa teneur en protéine. Le principal avantage de consommer un isolat est sa teneur en lactose quasi inexistante. La concentration de protéine est supérieur à 90-95% ce qui donne des produits fini à la vente excédant les 85% de protéines. Un autre avantage est sa très faible teneur en sucres et en graisses qui en fait un aliment de choix pour accompagner les régimes.

L’hydrolysat de whey est une protéine dénaturée obtenue par hydrolyse. L’hydrolyse consiste à « casser » les chaînes de protéines longues pour les réduire en fragments de peptides (chaînes plus courtes).  Théoriquement, l’hydrolysat est digéré et assimilé plus rapidement du fait des peptides.

De notre expérience, c’est le prix puis le pourcentage en protéine qui détermine le choix de l’achat d’une whey. Une teneur à 85% est souvent préférée à une teneur à 75% mais si on ramène cela à une dose de 25g, cela ne fait que 2,5g de protéine de différence. Les personnes qui désirent une collation post training uniquement auront tendance à privilégier l’isolat ou mieux l’hydrolysat. Pourtant une whey concentrée donnera les mêmes résultats.

La whey native est-elle plus efficace ?

Très tendance en ce moment, la whey native serait en théorie supérieure aux autres wheys.  Directement issue d’une source de lait frais, ses protéines ne sont pas dégradées par la chaleur ou autres procédés. La whey native est filtrée grâce à une technologie membranaire et les ingrédients pouvant perturber l’assimilation et la digestion sont supprimés. Sa teneur en BCAA et notamment en leucine, acides aminés essentiels pour la croissance musculaire, est importante.  Elle est théoriquement plus efficace que la whey concentrée ou l’isolat.

Cependant la whey native ne serait pas plus efficace que le concentré de whey.

Pour valider cette affirmation théorique, une équipe de chercheurs norvégiens a comparé les deux suppléments dans un essai randomisé en double aveugle pour déterminer quel supplément est le plus efficace pour le développement musculaire.

Afin de déterminer si la whey native peut favoriser une synthèse plus rapide des protéines musculaires chez les athlètes, un groupe de 24 jeunes hommes et femmes entrainés, ont reçu 20g de whey concentrée ou de whey native ou de lait nature. Cette collation protéinée a été prise immédiatement puis deux heures après la séance de musculation. Des échantillons de sang et des biopsies musculaires ont été recueillis pour mesurer les niveaux d'acides aminés dans le sang et le taux de synthèse des protéines musculaires. Les prélèvements ont été réalisés trois à cinq heures après la prise des suppléments.

Dans leurs résultats publiés dans le « Journal de la Société internationale de nutrition sportive », les chercheurs ont révélé que si le lactosérum natif augmentait la concentration en acides aminés sanguins plus que le lactosérum ou le lait ordinaire, il n'était pas supérieur en termes de synthèse protéique musculaire.

En effet, bien que suite à la prise de whey native la présence de leucine soit plus importante au cours de la période de cinq heures après l'exercice, les chercheurs n'ont trouvé aucune différence significative dans les taux de synthèse des protéines musculaires chez les athlètes consommant de la whey classique ou native.

Les nutritionnistes norvégiens supposent que si la consommation de lactosérum natif peut conduire à des niveaux plus élevés d'acides aminés dans le sang, la vitesse à laquelle les acides aminés peuvent être transportés dans les cellules musculaires reste limitée, ce qui bride la vitesse de croissance des muscles.

Reste maintenant à évaluer si la whey native pourrait améliorer la croissance musculaire sur l'entraînement de longue durée. En donnant aux muscles plus de temps pour absorber les acides aminés dans le sang, peut-être que la whey native leur permettrait de maintenir un taux accru de synthèse des protéines musculaires durant plus longtemps. Dans ce cas, la whey native pourrait être un choix pertinent suite à une longue séance d'entraînement, mais ceci reste à être démontré…

Etude : Reference: Hamarsland, H., Nordengen, A.L., Aas, S.N., Holte, K., Garthe, I., Paulsen, G., Cotter, M., Borsheim, E., Benestad, H.B. and Raastad, T. (2017). Native whey protein with high levels of leucine results in similar post-exercise muscular anabolic responses as regular whey protein: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 14:43.

Les petits détails qui font la différence

Des petits détails peuvent aider à choisir sa whey ou en départager certaines qui pourraient vous intéresser.

Par exemple, des additifs alimentaires comme les colorants. Certains colorants nécessitent des avertissements sur des risques d’allergies ou d’hyperactivité chez les enfants, exemple : Carmoisine E122, Cochenille E120 ou Ponceau 4R E124 (rouge), Bleu Brillant FCF E133, tartrazine E102 (jaune-orange)… et il y en a bien d’autres.

Ces colorants sont autorisés en France mais restent des additifs qu’il faut connaitre avant d’acheter un complément.

Certains émulsifiants comme la lécithine de soja peuvent aussi être pris en compte.

La lécithine de soja est un émulsifiant améliorant la consistance, le mélange et l'aspect d'un produit. C'est une source de soja qui contient des phyto-œstrogènes (isoflavone). Les phyto-œstrogènes ont une structure semblable à celle des œstrogènes, même si beaucoup moins actives (ce sont des polyphénols et non des hormones). Les lécithines de soja sont souvent issues de source de soja OGM ou pouvant contenir des pesticides, à moins qu’il soit mentionné que la source soit issue de l’agriculture biologique.

La teneur en protéine. Attention dire qu’une whey contient une source de 90% de protéine est souvent trompeur. Car il faut penser que cette teneur baisse considérablement sur un produit fini auquel on a rajouté les édulcorants et autres additifs. Ainsi, c’est la teneur au final qui compte et non la teneur de la matière première utilisée. Prendre comme source première une whey à 90% et mettre 20% de sucres dans le pot final, ne donne pas une whey à 90% à la fin…

L’arôme est un critère important. Compte-tenu des doutes et du flou scientifique sur les potentiels effets secondaires et dangerosité de l’aspartame, il vaut mieux privilégier des protéines n’en contenant pas. La sucralose reste à ce jour le choix à privilégier.

La digestion reste le critère le plus important

Si on sort du marketing de la protéine et des compléments alimentaires, alors le choix le plus déterminant est la digestion. La teneur en lactose est un choix déterminant qui devrait primer sur le prix.

Petit rappel sur le lactose : C’est un sucre double (disaccharide) assimilé grâce à la lactase, une enzyme digestive qui le scinde en deux pour donner le galactose et le glucose. C'est la déficience en lactase qui est la principale cause des problèmes de digestion des produits laitiers. On retrouve le lactose dans les produits laitiers ou contenant du lait et notamment la whey concentrée.

Si vous avez des ballonnements, gaz, douleurs intestinales, nausée etc…Il y a fort à parier que ceci est dû au lactose que vous ne digérez pas. La whey est une protéine qui se digère assez vite mais elle peut être aussi difficilement digeste de par sa teneur en lactose.

Pour simplifier si vous digérez les produits laitiers sans problème alors optez pour une whey concentrée, c’est de très loin le meilleur rapport qualité prix et elle reste une excellente source de protéine. Par contre, si vous avez des problèmes à digérer le lait alors opter pour un isolat est une nécessité. Notons cependant que certains fabriquant ajoutent des enzymes digestives pour permettre de mieux digérer la whey.

Quel prix mettre pour une whey ?

Les prix des wheys et protéines en poudre vont du simple au double. Si "c’est trop cher c’est du vol et si ce n’est pas assez cher c’est de la merde"… En fait les choses ne sont pas si simples. Le prix fait partie intégrante d’une stratégie marketing, plus c’est cher et plus ça parait être de qualité, un prix élevé est aussi un prix psychologique. Cependant, Il y a des prix qui restent difficilement compressibles comme celui de la matière première et du coût de la production, ainsi un prix vraiment trop bas peut aussi susciter des interrogations sur la qualité de celui-ci.

Le prix moyen constaté et qui parait logique pour un 1 kg de whey concentré avec une teneur en protéine sur produit fini de 75% environ est de 18-26 € environ. Un isolat coûtera un peu plus cher et dans ce cas compter entre 25-30 € pour 1 kg. Les petits détails  cités dans cet article doivent permettre d’orienter le choix et de prendre la meilleure décision.