La créatine est un acide aminé non essentiel présent naturellement dans les muscles et le cerveau. Souvent mal connue en tant que complément alimentaire, elle n’est pas un produit dopant. Elle est également consommée à travers des aliments riches en protéines tels que la viande, le poisson...

La créatine agit en augmentant le niveau d'énergie disponible et la vitesse à laquelle elle peut être absorbée par les muscles lors de mouvements rapides et intenses. En augmentant l'énergie disponible pour le fonctionnement des muscles, la créatine peut permettre un entrainement plus intense et plus long en réduisant la fatigue musculaire.

NB : Les végétariens peuvent bénéficier d'un supplément de créatine car ils ont généralement des niveaux inférieurs de créatine dans leur corps.

Le monohydrate de créatine est un supplément populaire parmi les sportifs cherchant l’augmentation de leur masse musculaire. En effet, la créatine aide le corps en augmentant les contractions musculaires et en réduisant la fatigue après l'entraînement en musculation.

Prise en complément, le monohydrate de créatine peut augmenter la force pendant l'exercice et aider à la prise de muscle. La créatine peut être bénéfique pour les haltérophiles et les athlètes impliqués dans des sports de puissance tels que les sports de combats, le foot US, le rugby et le hockey.

Créatine et prise de masse musculaire 

La créatine n'augmente pas directement la masse musculaire, mais lorsqu'elle est associée à une bonne nutrition, elle permet un meilleur développement de la masse musculaire. La prise de muscle provient donc essentiellement de sa capacité à améliorer les performances musculaires. Cependant une étude à montrer que la créatine pouvait avoir un rôle de bloqueurs de myostatine, ce qui laisse entendre qu’elle est une des substances ergogènes efficaces pour la prise de muscle.

Une supplémentation en créatine peut être accompagnée d’une rétention d’eau. Les muscles retenant l’eau (osmose), permettent une stimulation de la croissance musculaire, et peuvent aussi les paraître plus massifs. Attention cependant car il arrive que cette rétention d'eau soit confondue avec la croissance musculaire et le gain de poids. Cependant une fois la supplémentation en créatine terminée, les muscles perdent cet excédent d’eau et il peut s’en suivre une légère perte de poids.

Comment prendre la créatine ?

La dose efficace de créatine varie car l'absorption maximale est différente d’un individu à l’autre. Certains coaches ou marque de suppléments recommandent une phase de charge de 20g à 25g par jour durant 5-7 jours. Cette phase de charge est de moins en moins recommandée et son efficacité n’est pas vraiment prouvée. Suite à cette phase de charge, il est souvent conseillé de maintenir avec 5g à 10g de créatine par jour. Cette prise de 5g à 10g peut être faite sans phase de charge initiale.

Prendre un surdosage de créatine est peu probable, en effet le corps élimine naturellement l'excès de créatine.

En France la recommandation est de 3g par jour sur une durée de 4 semaines environ.

Effets secondaires de la créatine

Les suppléments à base de créatine ont peu d'effets secondaires connus. Le plus commun est le gain de poids accru en raison de la rétention d'eau au niveau musculaire. Précisons que cette rétention d’eau se situe au niveau des muscles et non sous-cutanée comme beaucoup le pensent.

Paradoxalement, une rétention d'eau excessive dans les muscles peut provoquer une déshydratation, entraînant d'éventuelles crampes musculaires pendant l'activité physique. Avec une supplémentation en créatine, il est donc important de bien s’hydrater.

Les effets secondaires moins communs incluent nausées et diarrhées.

Des effets secondaires inconnus de la créatine pourraient peut-être être découverts à l'avenir au fur et à mesure que des recherches évoluent. Bien que les suppléments de créatine aient peu d'effets secondaires connus, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer les risques pour la santé inconnus.

Consultez votre médecin avant de commencer un supplément nutritionnel pour déterminer si cela vous convient.