Une diète végétarienne est compatible avec la performance, pourtant il nous est parfois difficile de concevoir la prise de muscle sans consommer de la viande. 

La viande par tradition

Le chapon de Noël, le Gigot de Pâques, le barbecue en été, en Amérique, la traditionnelle fête en famille Thanksgiving et sa dinde farcie... La consommation de la viande est parfois culturelle ou même cultuelle (religion). 

On peut être aussi habitués à consommer certaines viandes à certaines époques. Il s'agit souvent d'habitudes alimentaires qui ont été maintenues au fil du temps depuis notre plus jeune âge.

Il n'est donc pas facile de ne plus consommer de viandes, ni même imaginer le faire. La viande fait partie de notre culture et si on imagine un repas logique et équilibré, fort est à parier qu'un morceau de « barbac » figurera dans le menu.

La viande est-elle la meilleure source de protéines ?

La viande n’est pas forcément la meilleure source de protéines comme on tendrait à le penser. En effet, la valeur biologique de la protéine issue de viandes comme le bœuf ou le poulet reste inférieure à celle de la valeur étalon de l’œuf ou des produits laitiers (surtout le lactosérum).

Bien que la viande soit une source de protéines de qualité, l’agriculture intensive fait aussi appel à l’utilisation d’hormones, antibiotiques et nourritures contenant des pesticides. Il faut donc pour cela privilégier des filières locales ou biologiques.

Les problématiques environnementales et éthiques liées à l’industrie de la viande

La consommation de plus en plus massive de viande incite à produire toujours plus et toujours plus vite. 

L'élevage intensif d'animaux destinés à la consommation est responsable de près de 15% des émissions de gaz à effet de serre et de 80 % de la déforestation en Amazonie, c’est une catastrophe écologique.

D’un point de vue éthique. On peut être amené à se demander si les souffrances infligées aux animaux (élevages en batterie, parcages, abattages etc.) ne sont pas évitables ou au moins n’être limitées.

Une consommation réduite voire raisonnée de viandes et de produits issus des animaux pourrait engendrer une baisse de la production et moins impacter négativement notre planète.  

Valeur biologique des protéines et diète végétarienne

La principale raison que la viande soit quasi omniprésente dans tous les menus est reliée à sa teneur en protéines. Quand une source de protéines contient les acides aminés essentiels en proportion identique ou très proche à celle requise par le corps humain, on parle alors de haute valeur biologique.

Ce sont les sources animales qui fournissent les protéines avec la plus haute valeur biologique telles les viandes, les poissons, le lait et ses dérivés (yaourts, fromage), les œufs. 

L’œuf entier constitue d’ailleurs la valeur biologique de référence : La valeur 100.  C’est à partir de cette valeur biologique (VB) qu’on va classer les aliments en fonction de leurs profils d’acides aminés.

Quelques valeurs biologiques

Concentré de protéine de lactosérum (whey) : 104

  • Œuf entier : 100
  • Lait de vache : 91
  • Bœuf : 80
  • Poulet : 78
  • Caséine : 77
  • Soja : 74

Les aliments tels les œufs et les produits laitiers étant égaux ou supérieurs à la viande du point de vue de la valeur biologique, peuvent donc être privilégiés sur la consommation de la chair animale.

Les régimes Ovo-Végétarien ou Ovo-Lacto-Végétarien sont donc optimaux pour prendre du muscle.

Diète vegan et association des Légumineuses avec des céréales

Une personne vegan, c’est-à-dire qui ne consomme pas de produits provenant des animaux (ni lait, ni œuf) peut malgré tout trouver une solution alternative.

Une excellente solution, pour optimiser son régime en vue de prendre du muscle, est d’associer les légumineuses (fèves et haricots secs, lentilles, pois secs) avec des céréales (pâtes, riz, blé, avoine). Les protéines des légumineuses ou des céréales sont considérés comme incomplètes. La lysine est déficiente dans les céréales et les légumineuses sont dépourvues de méthionine.

Ce type d’associations permet d’apporter à l’organisme l’ensemble des acides aminés essentiels* et de rendre les protéines beaucoup plus assimilables.

Précisons que les légumineuses tout comme les céréales apportent également de l’énergie, des fibres et sont pauvres en matières grasses.

Quelques exemples d’associations légumineuses / céréales

  • Haricots Rouges / Riz
  • Pois Chiches / Semoule
  • Soja / Riz
  • Haricot / Maïs
  • Lentilles / Blé

En associant les légumineuses avec les céréales, il est donc possible de construire du muscle.

Diète végétarienne et problèmes liés à la consommation du lait

La consommation du lait peut être sujette à des problèmes digestifs due à la présence du lactose. L’assimilation du lactose se fait par l’intermédiaire d’une enzyme digestive, la lactase. Les personnes souffrant de problèmes digestifs avec le lait ne produisent pas assez de cette enzyme. Les effets de cette déficience en lactase font du lait un aliment pénible à digérer puisque ce sont certains germes qui devront le métaboliser, ceci se traduisant par des ballonnements, des douleurs abdominales et de nombreux autres problèmes.

Si vous appréciez le lait et que vous ne le digérez pas bien, vous pouvez opter pour le lait sans lactose ou des compléments alimentaires comme contenant la lactase. Des aliments pour sportifs à base de sources de protéines sans lactose sont disponibles sur le marché comme les sources végétales (riz, chanvre, pois, soja) ou certaines wheys sans lactose.

Un isolat de whey comprend très peu voir pas de lactose sur certaines références et permet de bénéficier d’une source de protéines à très haute valeur biologique très digeste.

Les shakers de protéines constituent une aide précieuse pour compléter une diète sans viande. Les protéines en poudre peuvent être consommées durant la journée et à des moments stratégiques, comme après une séance d'entrainement pour mieux récupérer grâce à leur teneur importante en BCAA.

Perfectionner sa diète végétarienne 

Il est possible de perfectionner sa diète en intégrant plusieurs notions comme l’indice PRAL, l’indice glycémique et en achetant des denrées issues de filière biologiques.

L’indice PRAL permet de faire un classement des aliments selon leur capacité acidifiante ou alcalinisante, une fois absorbés dans l'alimentation. Il ne doit pas être confondu avec le pH, qui mesure l'acidité ou l'alcalinité d'une substance.

  • Exemple d'aliments alcalinisants : Carotte, chou-fleur, aubergine, courgette, tomate, noisette, haricot, abricot, banane, kiwi et fruits en général.
  • Exemple d'aliments acidifiants : Produits laitiers, céréales.

L'indice glycémique ou index glycémique permet un classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) durant les deux heures suivant leur ingestion. Si la valeur référence de la protéine est l’œuf, celle de l'index glycémique est le glucose ou le pain blanc (Valeur 100).

Le choix d’aliments Bio permet de profiter pleinement de la qualité des aliments et de leurs valeurs nutritives, en évitant la batterie de produits chimiques dangereux et cancérigènes que l'on trouve dans les produits de premiers prix.

Quels suppléments pour la diète végétarienne ?

Pour parfaire un régime sans viande ou sans produits provenant des animaux, l’utilisation des compléments alimentaires est intéressante.

Un complexe multivitaminés, des vitamines comme la vitamine D3, la vitamine C et un complexe de vitamines B seront un soutien important pour le régimes. Le rôle des vitamines est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme ainsi que pour la performance sportive. Nos fruits et légumes ont considérablement perdu de leur teneur en vitamines et minéraux ces 50 dernières années, voilà pourquoi un supplément vitaminique est très utile quelle que soit le régime.

La créatine est présente dans la viande et le poisson principalement. Une supplémentation en créatine monohydrate est très utile pour ce type de régime dont les aliments sont souvent peu fournis en cet acide aminé. Même si le corps est capable de synthétiser par lui-même la créatine, 3 prises de 1 gramme par jour, répartis dans la journée permettront de bénéficier pleinement de son effet ergogène.

*Acides Aminés Essentiels : Leucine, Isoleucine, Valine, Lysine, Méthionine, Phénylalanine, Thréonine, Tryptophane