L'entrainement Tonnage est une méthode simple pour quantifier l'intensité, il s’agit de soulever le maximum de poids dans un temps déterminé. Raisonner en tonnage est une façon ludique et efficace de rendre les entraînements plus intenses et intéressants. Cette méthode s'oppose aux entrainements à la « sensation » car ici la performance et son amélioration est l’objectif principal. Nous avons entrainé de nombreux athlètes avec l'entrainement Tonnage avec des résultats convaincants. En voici quelques principes.

Prêt pour un programme ultime où chaque séance sera un défi ?

Choisir les meilleurs exercices pour le plan d’entrainement

Pour prendre du muscle, les meilleurs exercices de musculation sont les exercices de base. Pour développer les cuisses, le squat n’a pas d’égal et ce n’est pas parce que l’on « sent mieux » le hack squat que ce mouvement sera plus efficace. Pour épaissir le dos, le tirage à la barre (rowing barre) et le soulevé de terre (deadlift) sont des armes ultimes.

Ainsi dans un premier temps, la priorité doit être de sélectionner objectivement les mouvements qui impacteront le plus les muscles.

Dans l’optique minimaliste de l’entrainement Tonnage, la priorité doit être faite sur les mouvements de base polyarticulaire qui sollicitent plusieurs muscles en même temps, puis sur un à deux exercices supplémentaires pour travailler spécifiquement un groupe musculaire qui a été sollicité avec l’exercice polyarticulaires précédemment.

Le plan d’entrainement, simple et efficace

Une fois les exercices sélectionnés, mettre en place la routine hebdomadaire. Voici un exemple de répartition. Il existe de nombreuses combinaisons possibles avec d’autres exercices.

Le premier mouvement de musculation (en gras) est celui où la logique de tonnage s’appliquera.

Exemple 1 : Entrainement sur 4 jours

  • Squat*, Extension Pointe de Pieds 6 x 12-15
  • Rowing Barre ou Deadlift*, Leg Curl 6 x 10-12
  • Développé Couché*, Extension Triceps ou Dips 6 x 8-10
  • Tirage Menton*, Curl Barre 6 x 8-10

*exercice réalisé en tonnage

Tous les exercices indiqués sont visibles sur la chaine YouTube TNT Sport.

Se donner des objectifs chiffrés et performer

Une fois le plan d’entrainement mis en place, il est temps de performer.

Pour avoir une idée d’un poids de base pour commencer l’entrainement Tonnage, il faut partir sur une charge correspondant à environ 60% du maxi sur le mouvement (1RM). Par exemple pour un max à 170kg au Squat, il faudrait partir sur 100kg.

Une fois la charge de référence définie, se fixer une durée de 20 minutes et faire le maximum de répétitions durant ce laps de temps. D’expérience, 20 minutes est la durée idéale pour performer et fournir une intensité maximale.

Dans un premier temps, ce sera déstructuré, puis on fait progressivement une gestion de l’effort pour finir par mettre en place une véritable stratégie.

Entrainement anarchique > Gestion de l’effort progressive > Stratégie de performance

A l’issue des 20 minutes de training sur le même mouvement, on calcule le tonnage.

Exemple : 10 séries de 10 répétitions à 80 kilos soit 10 x 10 x 80 = 8000 kilos.

L’entrainement prochain devra consister à améliorer ce tonnage. Pour cela il faudra définir une stratégie qui peut consister en plus de répétitions par série, des temps de récupération plus courts  etc.

Une stratégie nutritionnelle peut aussi être très utile comme l’utilisation de créatine mais surtout de bêta-alanine, supplément idéal pour repousser les limites lactiques. La prise de volumisateurs comprenant de l’arginine pourrait lors de ce type d’entrainement vous amener à des congestions très importantes.

Une séance d’entrainement Tonnage dure entre 30 et 45 minutes.

Le seul objectif est d’augmenter le tonnage toujours dans le même temps imparti.

Soulever plus de tonnes dans le même temps contribue à un entrainement plus intense, c'est logique.

Un doute subsiste ? Il suffit d’essayer d’augmenter son tonnage plus de 8 fois de suite pour comprendre.

Exemple d’une stratégie pour augmenter son tonnage

Voilà une stratégie qui peut permettre d’augmenter le tonnage sur un exercice. 

Démarrer le chronomètre et faire une série de 5 répétitions toutes les minutes. Le but est de se tenir au rythme de 1 série à chaque commencement de la minute et d’augmenter le nombre de répétitions sur les dernières minutes.

Puis la séance suivante repartir sur la même base en essayant d’améliorer le tonnage total (cf exemple ci-dessous).

Exemple pour un Exercice de base avec un choix de 20 séries en 20 minutes

  • Séance 1 : 5+5+5+5+5+5+5+5+5+5+5+5+5+5+5+5+6+6+7+10 =  109 reps
  • Séance 2 : 5+5+5+5+5+5+5+5+5+5+5+5+5+5+5+6+7+7+7+11 =  113 reps
  • Séance 3 : 5+5+5+5+5+5+5+5+5+5+5+5+5+6+6+6+7+7+8+11 =  116 reps
  • Séance 4 : 5+5+5+5+5+5+5+5+5+5+5+5+6+6+6+6+7+8+8+12 =  119 reps

Augmenter en commençant de plus en plus tôt à gagner des répétitions et/ou reproduire la même trame que la session précédente en gagnant  1 à 2 répétitions à chaque fois.

Une fois le stade franchi des 120 répétitions en 20', il est préférable d’augmenter le poids de 2.5 à 5kg (suivant le mouvement) pour les séances suivantes. 

Il s’agit là d’une gestion de l’effort où le plus gros du travail sera fait sur les dernières séries. La dernière série au fil des entrainements sera la plus intense et sera très souvent poussée à l’échec.

Un autre conseil est de faire des mouvements rapides et explosifs afin de s’économiser au début, sur les dernières séries, ce sera un combat sans merci…

Envie d’un programme complet basé sur l’entrainement Tonnage ? Nous contacter à [email protected]

Team TNT Sport