Les exercices d’isolation sont-ils vraiment utiles ?

Les bodybuilders et pratiquants de la musculation en général qui s’entraînent sérieusement n’auraient plus besoin de perdre leur temps et leur énergie avec des exercices d’isolation. Par exercices d’isolation, nous parlons ici d’exercices mono-articulaires, à l’opposé des mouvements dits polyarticulaires. Extensions pour les tricepsCurl pour les bicepsLeg extensions… et bien d’autres sont des mouvements qui n’apporteraient pas grand-chose à l’entraînement si ce n’est... rien du tout !
Vous en doutez ? Cela va à l’encontre de vos croyances profondes en matière d’entrainement ? Et bien sachez que des scientifiques du sport au Brésil sont arrivés à cette conclusion dans une étude réalisée avec 17 jeunes femmes entraînées.

Les exercices mono-articulaires sont superflus

Pour cette étude, les brésiliennes ont été divisées en 2 groupes. Précisons que ces sportives s’entraînent assidûment depuis plus d’une année.
Un premier groupe s'est entraîné 6 jours par semaine et ne pratiquait que des exercices polyarticulaires, le deuxième groupe faisait exactement la même chose que le premier, mais en ajoutant quelques exercices mono-articulaires au programme d’entraînement.
L'expérience a duré 8 semaines. Avant et après cette période, les chercheurs ont déterminé la force ainsi que la composition corporelle des sujets.
A la fin de l’étude, le constat est clair : l’ajout d’exercices mono articulaire à la routine d'entraînement n'a rien apporté. Par exemple, les femmes du groupe 2 faisaient des flexions du biceps (curls), contrairement aux femmes du premier groupe. Pourtant, les deux groupes sont devenus aussi forts l'un que l'autre aux curls. De plus, la taille des bras a augmenté de manière égale dans les deux groupes.
Sur la base de ces conclusions, nous pouvons supposer que l'utilisation d'exercices d’isolation n’est pas indispensable voir superflue.

Pas convaincus ? Vous pensez que les exercices d'isolation ou mono-articulaires sont toujours indispensables ? Alors voici une autre étude sur l’impact négatif qu’ils peuvent avoir sur vos cycles d’entrainements.

Les exercices d'isolation nécessitent plus de temps de récupération

Plus les athlètes pratiquent des exercices d'isolation durant leurs séances d'entraînement, plus leurs muscles ont besoin de temps de récupération.
Des scientifiques sportifs de l'université de Brasilia ont publié leurs résultats dans le « Journal of Strength and Conditioning Research ». Les pratiquants de musculation peuvent faire autant d'exercices polyarticulaires que possible mais feraient mieux de limiter au maximum les exercices d’isolation ou mono articulaires.

Mono et polyarticulaires : des temps de récupération bien différents

Les chercheurs ont réalisé une expérience sur 16 hommes très entraînés. Ils ont demandé aux sujets de faire 8 séries de curls au pupitre à un bras, en utilisant un poids permettant de réaliser au maximum 10 répétitions. Le Curl met en mouvement uniquement les articulations du coude et stimule exclusivement les biceps. Les sujets ont travaillé leur autre bras sur un rameur (Rowing Poulie Basse Unilatéral). Ils ont également fait 8 séries avec une charge leur permettant de réaliser 10 répétitions au maximum. Le rameur est un exercice poly-articulaire (le coude n’est pas la seule articulation en mouvement). Le rameur stimule les biceps, mais aussi les muscles de l'articulation de l'épaule et surtout les muscles du haut du dos.

Curl vs Rameur : Le curl nécessite plus de temps de récupération

Durant les 4 jours qui ont suivi la séance d'entraînement les sujets ont déclaré avoir plus de douleurs musculaires dans le bras qui avait fait du curl que dans le bras qui avait fait du rameur. Au cours de cette même période, les chercheurs ont mesuré la force dans les biceps des sujets : Ceux qui avaient fait du curl ont mis plus de temps pour récupérer leur force dans le bras que ceux qui avaient fait du rameur.
Un exercice mono-articulaire comme le Curl induit une diminution du pic de force et une apparition retardée de la douleur comparée à un exercice de flexion polyarticulaire comme le rameur. Le temps de récupération du muscle était plus important après un exercice mono-articulaire.
Les résultats de cette étude suggèrent que les athlètes mais aussi les entraîneurs devraient prendre en considération les effets des exercices mono et polyarticulaires sur le temps de récupération.
Selon le type d'exercice utilisé, les athlètes pourraient ne pas être en mesure d'effectuer de bonnes performances dans les 24 à 48 heures après la séance suivant les exercices réalisés.

Les exercices polyarticulaires sont à privilégier si vous voulez développer de la masse musculaire, de la force et augmenter la fréquence d’entraînement. En effet ; les 2 études citées dans cet article démontrent par l'exemple du curl biceps, que l'impact d'exercices d'isolation est minime si ce n'est nul et de plus, ils ralentissent la récupération et de ce fait la progression. 
Actuellement nous assistons avec les réseaux sociaux entre autres, à la prolifération d’exercices « magiques » souvent farfelus. Il est bon de rappeler qu’il n’y a pas besoin de « bricoler » des heures dans une salle de musculation avec des dizaines de mouvements. Il est possible de considérablement réduire le temps de travail en se concentrant sur les bons exercices (Squat, Deadlift, Développés et Tirages…).
La base avec des exercices polyarticulaires permet largement d’obtenir tous les résultats souhaités… Mais à condition de forcer bien sûr !

Source : 
Effects of Adding Single Joint Exercises to a Resistance Training Programme in Trained Women
Isolation exercises? You can do well without them
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25807025
http://ergo-log.com/isolation-exercises-for-strength-training-require-longer-recovery-time.html