Les athlètes utilisent la créatine monohydrate pour améliorer leurs performances physiques et leur aspect physique depuis plus de 20 ans.  

La créatine fait partie des suppléments basiques dont l’efficacité a été démontrée lors de nombreuses études. Elle fait partie de la panoplie classique des personnes désirant prendre du muscle au même titre que la whey et les BCAA. La créatine est sans danger, sûre et efficace.

Environ 95% de la créatine trouvée dans le corps humain se trouve dans la masse musculaire squelettique. Elle contribue à apporter de l'énergie à toutes les cellules du corps, notamment les cellules musculaires. Une supplémentation en créatine a prouvé son efficacité pour augmenter la production de phosphocréatine au cours de l'activité anaérobie, également connue comme le système énergétique ATP-CP.  

Etude sur la prise de force avec la créatine

Il y a eu de nombreuses études sur la créatine et son efficacité. Plus récemment, une étude a été approuvée par l'Université de Nebraska-Lincoln dans le but de déterminer les effets d'une phase de charge de créatine sur la performance anaérobie et la force maximale d'une répétition.

L'étude a été réalisée sur 22 hommes en bonne santé, débutant la musculation et n’ayant jamais utilisé de compléments alimentaires pour la performance.  Les sujets ont été divisés en deux : un groupe placebo et un groupe ayant utilisé 20g de créatine monohydrate en poudre de créatine par jour durant sept jours. Le groupe placebo a ingéré la même quantité de poudre, mais c’était de la maltodextrine.

Des tests ont été effectués avant et après l'étude (sept jours) pour le poids corporel, la puissance moyenne et la puissance maximale (Peak Power) de pointe de deux tests anaérobies Wingate de 30 secondes (un effort violent généralement effectué sur un vélo pour mesurer la puissance maximale et capacité anaérobie), et une répétition max au développé couché et au leg extension.

Le résultat de l'étude a montré une forte augmentation entre le début et la fin des tests de la puissance moyenne pour le groupe sous créatine, mais pas d’amélioration pour le groupe placebo. La répétition max sur le leg extension et le développé couché n'ont pas changé pour les deux groupes. Cependant, cette étude a indiqué que le chargement de 20 grammes par jour de monohydrate de créatine durant une période de sept jours a permis l’augmentation la puissance moyenne de 5,4% du test anaérobie Wingate, mais n'a eu aucun effet sur la force max ni sur le poids corporel.

Comme avec beaucoup d'études précédentes, la créatine monohydrate s'avère avoir des effets bénéfiques. Il y a eu de nombreux débats pour savoir si une phase de charge en créatine était nécessaire. Cette étude a montré qu'une phase de charge de monohydrate de créatine peut être utile et augmenter significativement la puissance moyenne sur la courte période de sept jours.

Rappel : En France la dose recommandée de créatine est de 3g par jour.

Etude : The Effects of Creatine Monohydrate Loading on Anaerobic Performance and One-Repetition Maximum Strength Zuniga, Jorge M.; Housh, Terry J.; Camic, Clayton L.; Hendrix, C. Russell; Mielke, Michelle; Johnson, Glen O.; Housh, Dona J.; Schmidt, Richard J.