Suite au premier article concernant les conseils pour mettre en place un programme de musculation efficace, voici les deux conseils suivants pour prendre du muscle.

3-     Charger les barres au maximum

« Everybody wants to be a bodybuilder, but nobody wants to lift no heavy-ass weights. »

« Tout le monde veut devenir bodybuilder mais personne ne veut soulever des poids lourds. » Ronnie Coleman

Mettre des poids lourds est la meilleure façon de pousser les muscles au développement. Ainsi ayez en présence une logique de performer sous les barres. Ceux qui vous disent de travailler léger, de rechercher la sensation et non le poids pour progresser vous induisent dans l’erreur. Peu de personnes « naturelles » peuvent développer une masse musculaire importante avec ce type d’entrainements.

Il ne s’agit pas de faire des « max » à chaque séance, car les séries de 1 à 5 répétitions permettent surtout des adaptations neuromusculaires et améliorent principalement la force et non l’hypertrophie musculaire. Les séries de six à douze répétitions à charges lourdes permettent de gagner du volume musculaire et de travailler les bonnes fibres qui généreront l’hypertrophie : les fibres de type IIa et surtout de type IIb (fibre blanche).

Pour avoir de la croissance musculaire avec des charges légères il faut aller à l’échec mais ce sont les fibres musculaire endurantes, non volumineuses et à contraction lente de type I qui en bénéficient et non les fibres de type II.

Notre conseil : Si vous voulez prendre du muscle alors chargez vos barres ! Le tarif pour faire du steak c’est du lourd entre six et douze répétitions. Si vous voulez sécher, alors chargez aussi vos barres ! Une série lourde brule plus de calories et vous permettra de mieux maintenir votre masse musculaire (les séries légères et longues étant désastreuses).

Cependant une série légère permet de passer un agréable moment à la salle de fitness, à papoter, écouter de la musique et regarder son smartphone. Elle vous permettra au mieux d’améliorer votre endurance musculaire (si elle est poussée à son maximum).

Et enfin… vous faites de la musculation pas de la rééducation alors chargez vos put*** de barres !

4-     S’entrainer à l’échec

La question de l'échec à l’entrainement est souvent sujette à polémique. Peur de la blessure, peur du surentrainement, peur de régresser etc. toutes les excuses sont bonnes pour « ne pas trop forcer ».

Certaines méthodes prônent un entrainement où la progression est programmée au fur et à mesure des séances. Ceci n'est pas logique et illusoire car vous ne maitrisez pas votre condition physique et mentale pour les séances à venir. Ces programmes d’entrainements génèrent des bridages ou des déceptions. Ne vous considérez pas comme un ordinateur que l'on programme.

Trop de pratiquants se focalisent aussi sur les performances réalisées les séances d’avant, et il suffit qu’ils fassent deux répétitions de moins avec la même charge pour estimer avoir fait un mauvais training.

Voilà pourquoi en concevant votre séance d’entrainement comme indépendante de la (même) séance précédente (ou suivante), vous allez vous affranchir du dictat de la progression systématique, qui ne peut pas perdurer dans le temps.

S’entrainer à l’échec, c’est donner le maximum sur chaque série, c’est-à-dire jusqu’à impossibilité de faire une répétition supplémentaire sans assistance et avec une technique maîtrisée. Il ne s’agit pas de répétitions forcées ou négatives (souvent contreproductives) mais simplement d’aller au bout de son effort sur chaque série car pour prendre du muscle, vous devez forcer à toutes les séances !

Notre Conseil : Donnez tout à chaque série, sortez de votre zone de confort. Ainsi, chaque séance peut être un moment excitant d'écrire une histoire de votre vie sportive.

Partez du principe qu'une série qui ne va pas à l'échec est une série de chauffe. Si vous allez à l’échec sur vos séries, vous progresserez physiquement et mentalement.

Téléchargez votre programme de Musculation Full Body ou Split Routine

La suite :

Programme de musculation efficace, voici 6 conseils (Partie 1/3)
Programme de musculation efficace, voici 6 conseils (Partie 3/3)