Préparation Physique Black Panthers Thonon-Les-Bains 2018-2019

Présenté par coach Max Dupuy

Ce n’est un secret pour personne que de dire que le Football Américain est un sport très demandant physiquement pour les athlètes qui le pratique. Je cite souvent cet exemple mais il n’y a qu’à regarder le régime d’entraînement de joueur tel que James Harrison (Steelers de Pittsburg) pour comprendre que ce n’est pas tout le monde qui peut pratiquer ce sport.

Le football Américain est un sport qui, de par sa nature, ne peut être que pratiqué par des gens physiquement préparés à recevoir des chocs puissants et donc seulement par des gens qui prennent le temps de se préparer physiquement avant les compétitions. C’est donc pourquoi c’est le seul sport collectif au monde qui demande plus de jours de préparation que de jours de compétition aux athlètes qui y participe. En saison, les entraînements tactiques et techniques se multiplient à un rythme effréné. En plus de matchs presque chaque semaine, les athlètes se doivent d’être au meilleur de leur forme semaine après semaine et ça passe par une bonne préparation hors saison.

Les Black Panthers sont depuis plusieurs années reconnus comme une des meilleures formations au niveau Européen. Cette année, nous avons décidé de donner les meilleurs outils possibles à nos athlètes en préparant un programme de musculation et de course qui sera différencié selon les besoins et qui sera bâtît selon des études éprouvées. 

Voici la programmation de la préparation Physique Black Panthers pour la saison 2018-2019 :

Semaine 1 (10/09) - ADAPTATION MUSCULAIRE
Semaine 2 (17/09) - HYPERTROPHIE
Semaine 3 (24/09) - ADAPTATION MUSCULAIRE
Semaine 4 (01/10) - HYPERTROPHIE
Semaine 5 (08/10) - ADAPTATION MUSCULAIRE
Semaine 6 (15/10) - HYPERTROPHIE
Semaine 7 (22/10) - FORCE SOUS MAX
Semaine 8 (29/10) - EXPLOSIVITE
Semaine 9 (05/11) - FORCE SOUS MAX
Semaine 10 (12/11) - EXPLOSIVITE
Semaine 11 (19/11) - FORCE
Semaine 12 (26/11) - EXPLOSIVITE
Semaine 13 (03/12) - FORCE
Semaine 14 (10/12) - EXPLOSIVITE
Semaine 15 (17/12) - FORCE
Semaine 16 (24/12) - EXPLOSIVITE

L’Ondulation

Le premier principe sur lequel j’ai mis de l’emphase pour la mise en place du programme est le principe d’ondulation. Charles Poliquin (1988) fut un des premiers à populariser cette méthode. La méthode prend racine dans la fluctuation des paramètres d’entraînement de semaine en semaine au lieu de suivre la méthode traditionnelle de périodisation. Le concept est bien simple : au lieu de travailler une seule capacité sur 4 ou même 6 semaines d’affilées, exemple l’hypertrophie musculaire, l’athlète passera d’une capacité à l’autre de semaine en semaine. L’exemple ci-joint représente bien le principe d’ondulation alors que la même capacité ne sera pas travaillée deux semaines d’affilées. Cette technique permet à l’athlète de ne pas potentialiser complètement dans une capacité au détriment d’autres capacités. Aussi, Poliquin explique que l’amélioration entrecoupée des différentes capacités profite les unes les autres. Simplement dit, si j’améliore la force de l’athlète je lui permettrai donc de déplacer une charge donnée plus rapidement que préalablement. Au même titre, si j’améliore la densité musculaire d’un athlète je lui permettrai d’avoir un meilleur potentiel de recrutement musculaire et donc normalement je lui permettrai de devenir plus fort. Cette technique permettra aux athlètes de ne pas potentialiser une seule qualité mais bien de s’améliorer progressivement dans toutes les facettes nécessaires pour ce sport.

La Capacité de Travail

Le deuxième principe majeur utilisé est l’augmentation du niveau de fitness des athlètes. Il est important de comprendre que la capacité cardiovasculaire d’un athlète est directement liée à sa capacité de récupération entre les jeux mais aussi entre les séries et entre les matchs. (Tomlin, 2001) Ici je ne parle pas de séance de course de plusieurs heures puisque ce type d’entrainement ne se transfère pas du tout au sport en question et il peut être néfaste au système hormonal de certains athlètes. Le fitness est aussi synonyme de capacité de travail, la capacité de travail peut être calculé par le montant total de poids bougé par un athlète dans le moins de temps possible. C’est de dire qu’un athlète peut bouger un poids donné pour un nombre de répétitions donné le plus rapidement possible ou bien bouger un poids donné le plus de fois possible dans un temps donné. Si l’athlète s’améliore à chaque fois qu’il performe ce travail spécifique c’est de dire qu’il a augmenté sa capacité de travail totale et donc son niveau de fitness. Rappelons-nous que le niveau de fitness, donc la capacité cardiovasculaire, est directement lié au temps de récupération pour un athlète et donc indispensable à la performance d’un athlète de haut niveau dans ce sport. Ce type de micro entrainement sera ajouté à presque chaque séance durant la totalité du programme et suivra le type de capacité travaillée durant la semaine. Voici quelques exemples : 

 

‘’JT’’ 21-15-9

Handstand Pushups

Dips

Pushups

 

 

Performez les répétitions le plus rapidement possible 21 puis 15 puis 9 répétitions de chacun des exercices.

 

.

 

 ‘’JT’’

Hypertrophie - Semaines 2, 4, 6

 

3. DeadPool 21-15-9

Deadlift

BoxJumps

 

 

3. Performez les répétitions le plus rapidement possible 21 puis 15 puis 9 répétitions de chacun des exercices.

 

 

 

3.soulevez de terre à 120 KG

Saut à la boîte avec une boite de 90cm

 

 Deadpool 

Explosivité - Semaines 8, 10, 12, 14, 16


L’Haltérophilie

Le troisième point qui me semblait très important était bien évidemment l’augmentation de la force, de la vitesse et de l’explosivité de chacun de nos joueurs. À quoi bon un niveau de fitness et de capacité cardiovasculaire hors pair s’il nous est impossible de gagner nos combats individuels? Il y a une discipline qui permet d’améliorer toutes ces capacités à la fois : l’haltérophilie. Selon une étude faite par Hoffman (2004), l’haltérophilie permet aux joueurs de la NCAA d’obtenir de meilleures courbes de progression dans les capacités ci-haut qu’un programme de power-lifter de base. Important ici de comprendre que de maîtriser les mouvements de power lifter (squat/deadlift/soulevé militaire) est indispensable à la bonne pratique des mouvements d’haltérophilie (épaulé/épaulé jeté/arraché). Cependant, la rapidité à laquelle doivent être pratiqués ces mouvements est la clef pour l’amélioration des qualités requises pour le football américain. Le programme est donc conçu de manière à progressivement augmenter la complexité des mouvements en haltérophilie en commençant par des exercices préparatoires qui permettront aux athlètes de bien comprendre le mouvement mais d’en ajouter au menu le plus rapidement possible. Tranquillement il y aura l’introduction des mouvements entiers et finalement l’introduction de ces mouvements dans la phase de travail spécifique à l’augmentation de la capacité de travail des athlètes vu ci-haut. Le but étant de voir nos athlètes reproduire un effort explosif, rapide et puissant dans un environnement hostile, ici on utilise la contrainte du temps pour encourager et simuler la compétition.

 

 12 Minute EMOM

Snatch grip DL 6x (M1)

Muscle Snatch 6x (M2)

Overhead Squat 6x (M3)

 

1 minute pour performer 6 soulevés de terre prise snatch,

puis 1 minute pour performer 6 arraché stricte

puis 1 minute pour performer 6 squat avec barre en haut de la tête.

Répéter 4 fois sans repos.

 

 

Utiliser 50% de la charge maximal sur chaque exercice.

 

 

Snatch Teach

Educatif - "Arraché" Semaines 1, 3, 5

 

Le surentraînement

Le quatrième point que je souhaite aborder est la réalité Européenne, du moins la réalité à Thonon. Nous demandons à des hommes qui ont des responsabilités autres part (travail, école, famille et etc…) de venir s’entraîner 3 fois par semaine, d’être disponibles pour les matchs et donc de faire du football américain leur priorité à ce moment-ci de leur vie. Mais il est important de comprendre que tous ces facteurs externes augmentent le niveau de fatigue de nos athlètes et qu’il est important de doser le nombre de séances d’entraînements en salle pour garder nos athlètes dans la meilleure forme possible. La bonne nouvelle est que selon Ostrowski (1997), des athlètes soumis à seulement trois entraînements par semaine verront une augmentation en volume et en qualité musculaire similaire aux athlètes qui auront 2 ou 3 fois ce volume d’entrainement sans avoir les effets négatifs d’un surentrainement. Selon la même étude, un volume d’entrainement supérieur à trois fois semaine peut, chez certains athlètes, engendrer des problèmes d’ordre hormonal, réduction du niveau de testostérone et augmentation du niveau de cortisol, qui correspond aux signes de surentrainement. Il est important de comprendre que ce ne sont pas tous les athlètes qui expérimentent ces symptômes, cependant l’apparition de ceux-ci chez un athlète aura directement des effets néfastes sur ses performances. Considérant les contraintes extérieures auxquelles nos athlètes doivent faire face chaque jour, les chances de surentraînement sont bien plus présentes que chez des athlètes universitaires et professionnels. Il était donc important pour nous de trouver un bon équilibre entre la préparation physique et les demandes individuelles de chacun de nos athlètes.

L’Esprit d’Équipe

La dernière qualité d’un athlète de football américain qui peut être travaillée avec la préparation physique est son niveau de compétition et son dévouement à ses coéquipiers. Qualités difficilement quantifiables, comme peut l’être une répétition max de développé couché ou de squat, elles sont indispensables au succès d’une équipe. Les groupes les plus talentueux ne gagnent pas toujours les championnats, il faut que le groupe soit tissé serré puisque celui-ci sera mis à l’épreuve à plusieurs reprises durant la saison. Pour promouvoir la compétition à l’interne et le dévouement les uns envers les autres, chaque semaine nos joueurs seront soumis à une séance supervisée de musculation à travers les trois séances prescrites par le programme. De plus, en parallèle de la préparation physique en salle, nos athlètes auront une séance par semaine de course sur le terrain. Chacune des séances de terrain sera structurée de façon à créer une compétition à l’interne. C’est en mettant des objectifs de temps, de répétitions, de poids et de présences que les joueurs savent ensuite reconnaître ceux qui se dépassent pour le groupe et donc ceux sur qui ils peuvent compter. Cela crée une fraternité, un sentiment d’appartenance envers le groupe. La clef du succès dans l’univers des sports collectifs.

Suivez ma chronique hebdomadaire expliquant le programme de la semaine et vous donnant des conseils de suppléments spécifiques au type d’entraînement de la semaine.

Références

Hoffman, J.R., Cooper J., Wendell, M., Kang, J. (2004) Comparison of Olympic VS. Traditional Power Lifting training programs in football players, Journal of strenght and conditionning research, Volume 18, Issue 1, p. 129-135.
Ostrowski, K.J, Wilson, G.J., Weatherby, R., Murphy, P., Lyttle, A. (1997)
The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function, Journal of strenght and conditionning research, volume 11, issue 1, p. 148-154 Poliquin, C. (1988)
Five steps to increasing the effectivenes of your strenght training program, NSCA Journal, Volume 10, number 3, p. 34-39. Tomlin, D.L. (2001)
The Relationship Between Aerobic Fitness and Recovery from High Intensity Intermittent Exercise, Sports Medecine, Volume 31, Issue 1, p. 11-11