Prendre de la masse musculaire n’est pas une chose compliquée en soi. Cependant la multitude d’informations de toutes parts (Internet, Youtube, réseaux sociaux…) a produit de la confusion et a complexifié des choses plutôt simples à la base. Ainsi, il est bon parfois de revenir aux fondamentaux de l’entrainement. Voilà donc les deux premiers conseils pour élaborer un programme de musculation pour prendre du muscle efficacement.

1-     Inutile de s’entrainer tous les jours

Si vous êtes capable de vous entrainer tous les jours c’est que vos séances ne sont pas aussi intenses que vous l’imaginez.

Trois à quatre séances par semaine sont largement suffisantes pour progresser. Il faut garder à l’esprit que le muscle se développe pendant les phases de récupération, voilà pourquoi il est important de prendre des jours de repos. Les entrainements en split permettent de mettre au repos des groupes musculaires pendant que d’autres sont entrainés, mais malgré tout, ces entrainements exercent une fatigue générale qui à la longue pourrait être contreproductive pour la récupération globale et pour l’entrainement.

Quand on débute on a besoin de récupérer de ses séances mais aussi besoin de fréquence d’entrainement pour progresser, ce qui est normal car l’intensité fournie n’est pas encore à son maximum. Trois séances hebdomadaires sont suffisantes.

Exemple de répartition pour 3 séances :

Séance 1 : Pectoraux, Dos  
Séance 2 : Jambes 
Séance 3 : Epaules, Bras.

Quand on est un athlète intermédiaire ou confirmé on a besoin de récupérer de ses séances qui sont plus intenses et donc de ne pas enchainer trop d’entrainement à la suite. Quatre séances hebdomadaires est la fréquence parfaite. Un cinquième entrainement peut permettre de travailler un groupe musculaire récalcitrant ou de donner plus de temps pour se consacrer à des groupes musculaires.

Exemple de répartition sur 4 séances :

Séance 1 : Dos  
Séance 2 : Pectoraux, Triceps
Séance 3 : Jambes
Séance 4 : Epaules, Biceps

Notre conseil : Misez sur 4 séances si vous utilisez un programme « Split Routine » ou 3 séances si vous travaillez en « Full Body ». Si vous sentez le besoin de faire une séance de « rappel » ou de rajouter une séance supplémentaire car vous vous en sentez capable, dans ce cas entrainez-vous plus fort, cette envie vous passera naturellement ! Néanmoins, pour les athlètes confirmés, une cinquième séance peut être envisagée.

2-     Les exercices de base doivent constituer au moins ¾ du programme

Peu de gens font des plans d’entrainements simples et efficaces, pourquoi ? Tout simplement parce que cela parait trop simple justement. Or la musculation n’a rien de compliqué, il suffit d’imposer régulièrement un stress musculaire à son corps qui va déclencher le mécanisme de l’hypertrophie.

L’artillerie lourde elle est connue, ce sont les mouvements de base tels les squats, les développés, les rowings, tractions, curls barre etc. Des exercices d'assistance peuvent compléter les séances mais ne doivent pas être majoritaires.

Dites-vous que tout a été inventé et que les entrainements sont souvent complexifiés afin d’être monnayés. Parfois, un entrainement avec une multitude d’exercices par muscles est souvent révélateur d’un manque de logique et de maitrise. En effet, par crainte d’oublier de travailler un muscle sur un angle, certains programmes de musculation sont conçus avec une multitude d’exercices, ce qui réduit considérablement l’impact de certains exercices sur l’entrainement et fatigue souvent inutilement. Les exercices d’isolations ou certains exercices « exotiques » sont souvent surestimés et prennent trop de place par rapport aux « mass bulkers » que ce sont les exercices de base polyarticulaires à charge libre.

Notre conseil : Choisissez peu d‘exercices mais des exercices efficaces. Les mouvements de base doivent constituer les ¾ minimum de votre training. Par exemple le dos peut être développé efficacement avec trois exercices : Deadlift, Rowing Barre et Tractions (ou Tirage Vertical Poulie). 

Si vous voulez gagner en définition musculaire, ne misez pas sur des exercices d’isolation mais sur votre régime alimentaire.

Notre Athlète Pierre Veron (Vainqueur Grand Prix de France (ABBF WPF) et 1er Ripert Body Show a utilisé moins de 10 exercices dans sa préparation physique et son physique était détaillé et complet.

Pierre Veron au centre lors du Grand Prix de France (ABBF WPF) 2018

Evitez le bricolage !

"La simplicité est la sophistication suprême", c’est ce que disait le génie Léonard de Vinci.

Téléchargez votre programme de Musculation Full Body ou Split Routine

La suite :

Programme de musculation efficace, voici 6 conseils (Partie 2/3)
Programme de musculation efficace, voici 6 conseils (Partie 3/3)