Vous pratiquez le foot US et vous voulez vous supplémenter efficacement ?

Cet article est fait pour vous ! Max Dupuy, préparateur physique et coordinateur défensif des Black Panthers en collaboration avec Nicolas Vaudaux, préparateur physique et dirigeant de TNT Sport vous conseillent sur les meilleurs stacks pour le Foot US.

Ces combinaisons peuvent être aussi adaptées à d’autres sports requérants les mêmes aptitudes physiques.

Le Foot US, un sport de collisions

Contrairement à ce que l’on peut penser, le Foot US n'est pas pour tout le monde. C'est un sport difficile physiquement qui demande que les athlètes soient prêts à sacrifier leur corps pour les gens autour d'eux.

Il y a plusieurs sports de contact qui existent, le basketball et le soccer (foot) en sont des exemples. Le Foot US n'est pas un sport de contact mais plutôt un sport de collision au même titre que le Hockey sur glace. Ce sont des sports qui proposent des impacts beaucoup plus violents et à répétition. Pour le Foot US les impacts sont sévères, de plus ils sont récurrents et impossible à éviter. C'est pour cela que la préparation physique des joueurs de la NFL fait souvent surface quand on parle de régime d'entraînement extrême, on a qu'à penser à James Harrison par exemple (cf vidéo ci-dessous).

Les joueurs doivent se préparer pour performer et aussi pour être capable de récupérer et de se protéger de ces impacts.

Des efforts courts mais intenses

Durant l’intégralité d’un match de football, les joueurs seront actifs pour un total d'entre 11 et 13 minutes en moyenne seulement. Cependant, chacune des actions est performées à vélocité maximale. Chaque action de Foot US dure entre 6 et 12 secondes et est comparable en intensité à courir un sprint de 100 mètres ou bien performer un soulevé olympique. C’est donc dire que même si l’action dure que très peu de temps elle demande un énorme apport énergétique au corps.

De plus, selon une recherche de Hoffman et al. (2002) le niveau de cortisol créer par le corps lors d’un match de Football US pour les joueurs sur le terrain est très élevé ce qui aurait des impacts sur les capacités du corps à générer de la force et de la puissance (force anaérobique) plus le match avance. Le cortisol est l’hormone de stress, elle est sécrétée par le corps après un stimulus de stress qu’il soit psychologique ou physiologique. Elle joue un rôle sur l’utilisation des réserves de glycogène (énergie) dans le muscle pour permettre à l’organisme de performer. Avec un haut taux de cortisol le corps perd de ses réserves d’énergie et performe donc moins bien.

Le niveau d’entraînement physique ainsi que la nutrition joueront un rôle primordial dans la vie d’un athlète au Foot US puisqu’ils permettront à l’athlète de mieux performer lors d’un match en lui permettant de générer plus de force et de puissance. D’autant plus considérant que les efforts au Foot US sont beaucoup plus de type Anaérobique, action courte qui ne requiert pas de source d’oxygène pour la contraction musculaire, l’entraînement aura un impact direct sur les résultats d’un joueur.

Selon Witt (1980), une autre facette intéressante est la préparation mentale de type visualisation et imagerie. Celle-ci permettra au corps de moins être affecté par le facteur stress psychologique et donc de réduire la sécrétion de cortisol du au stress mentale qui affectera quand même le niveau de performance d’un athlète.

Le dernier outil que les joueurs de Football Américain utilisent souvent pour augmenter leur performance est la micro nutrition ou plus communément appelé les suppléments. Considérant l’aspect qualitatif des demandes musculaires des athlètes dans ce sport la supplémentation peut jouer un rôle énorme dans les performances d’un athlète.

La Micronutrition, une aide à la performance

Les contractions musculaires anaérobiques sont faites avec les réserves d’ATP et de phosphocréatine dans le muscle, malheureusement ces réserves sont impactées négativement par le niveau de cortisol dans le corps (Pincievero, 1997) et c’est pour cela que le niveau de force et de puissance maximale chez les athlètes de Foot US diminue à travers le match.

Il devient important pour ces athlètes de se supplémenter en termes d’énergie intramusculaire (glucides simples et complexes, créatine et autres) pour garder les meilleurs niveaux de performances possibles. Aussi la dégradation musculaire est très importante dans un sport de collision, les BCAA et la glutamine seront plus qu’adaptés à ces besoins puisqu’ils aideront à prévenir la dégradation musculaire et la fatigue musculaire et lui permettant de se nourrir directement pendant l’effort.

La réalité du sport est aussi que tout se passe très rapidement, il faut donc que les athlètes soient super concentrés et qu’ils puissent utiliser un max de fibres musculaires sur chaque action pour générer le plus de puissance possible. Il revient au SNC (Système Nerveux Central) de contrôler ces deux aspects. Des suppléments qui aideront l’éveil et le focus comme la caféine peuvent grandement aider cet aspect. De plus l’amélioration du transfert d’information du SNC aux muscles se fait à l’aide de neurotransmetteur.

Il existe aujourd’hui aussi des suppléments qui aideront la sensibilité des neurotransmetteurs pour améliorer les effets de la caféine et le transfert d’information dans le corps comme la tyrosine et la phosphatidylsérine.

Conséquemment, plus le match avance plus le niveau d’acide lactique du corps sera élevé, bien que bénéfique pour la contraction musculaire lors d’effort anaérobique extrême, l’acide lactique réduit l’efficacité de communication du SNC aux muscles et donc au détriment de la performance au Football US, la Béta-Alanine est le supplément par excellence pour réduire les effets de l’acide lactique sur le corps. (Cairns, 2006)

De plus, ce sport est pratiqué dans toutes les intempéries possibles, froids, pluie, neige, grêle ou chaleur extrême. Dans toutes ces situations, l’hydratation du corps devient une priorité. Sans une bonne hydratation le corps ne peut pas performer. Hydratation n’égale pas nécessairement une grande quantité d’eau mais bien une balance entre les minéraux ingérer et le niveau d’eau dans le corps.

La contraction musculaire requiert d’avoir une quantité suffisante de calcium et de magnésium dans le muscle pour être performé, PS le cœur aussi est un muscle! C’est donc dire que la prise d’électrolytes en suppléments durant le match est primordiale à une bonne performance.

Finalement, la récupération d’un joueur de foot se doit d’être active que ce soit dans la salle de musculation ou bien avec la supplémentation. Effectivement, la partie la plus importante commence après le match, les joueurs se doivent de prendre soin de leur corps et de commencer la préparation pour le prochain match dès que celui-ci est terminé. En après match, les réserves de glycogène et de phosphocréatine intra-musculaire seront à plat, les muscles seront fatigués et brisés, il est donc important de prendre les suppléments nécessaires pour pouvoir retourner à la musculation le plus rapidement possible. Les Glucides, la Créatine et les BCAA/Glutamines aideront à remettre l’athlète sur ses deux pieds le plus rapidement possible.

Les suppléments avant match de Foot US

Voilà des suppléments intéressants que vous pouvez prendre avant un match. Vous pouvez choisir d’en prendre un ou plusieurs en même temps (faire des stacks).

La Beta-Alanine pour repousser les limites lactiques

Booster la carnosine avec la bêta-Alanine va permettre une augmentation de la capacité à combattre la production d'acidité dans les muscles durant le match. Le foot US produit un effort répétitif engendrant une accumulation d’acide lactique dans les muscles, avec la bêta-alanine vous résisterez plus à cette « brûlure ».

Mieux repousser les limites lactiques permet de mieux résister et de fournir un effort plus soutenu. La bêta-alanine améliore aussi la vitesse d’engagement (études sur des soldats).

Dose conseillée de Bêta-Alanine : 2 à 3g

Observation : Il est fréquent de ressentir de picotements suite à la prise de bêta-alanine. Ces picotements sont probablement dus à la liaison de la bâta-alanine aux récepteurs nerveux. Cet effet se réduit sur la durée. Notez aussi que la bêta-alanine nécessite aussi un traitement de fond sur la durée si vous voulez profiter pleinement de son effet ergogénique.

La créatine pour la puissance et la performance

Des centaines d'études sur les humains ont démontré l’efficacité sur l'amélioration des performances. La créatine contribue à l'augmentation du taux de régénération de l'ATP et retarde la production d’acide lactique, ce qui réduit la fatigue durant les sessions d'entrainements intenses répétées et bien sûr durant les matchs de foot US. La quantité de créatine comprise dans les muscles va déterminée la durée de l’effort. Plus votre muscle sera chargé en créatine et plus il sera performant.

Dose conseillée de Créatine : 1 à 3g

Observation : Privilégier la créatine sous forme monohydrate. C’est celle qui est utilisée généralement dans les études démontrant son efficacité.

La tyrosine pour le « coup de fouet »

La tyrosine est requise par l'organisme pour la synthèse de plusieurs neurotransmetteurs comme la dopamine, la noradrénaline et l'adrénaline. La tyrosine est très intéressante pour le football américain pour donner un "coup de fouet", ainsi que pour la stimulation d'autres fonctions physiologiques utiles pour le match comme la satiété, l'humeur et la concentration (focus).

Dose conseillée de Tyrosine : 1 à 3g à jeun.

Taurine pour éviter les crampes

La Taurine est un supplément intéressant pour le Foot US car elle permet de réduire l'effet des toxines. La Taurine agit également comme régulateur de l'activité électrique dans les muscles, le cœur et le cerveau. Les footballers américains peuvent l'utiliser pour réduire la production d'ammoniaque pendant l'effort, ce qui évite crampes et courbatures, et parce qu'elle "mime" l'insuline dans les muscles, ce qui leur permet de stocker davantage de glucose.

Dose conseillée de Taurine : 3g

Observation : Souvent mal comprise dû à l’effet « RedBull », la taurine n’est pas un excitant, à l’inverse de la caféine. C’est d’ailleurs la caféine qui procure l’effet excitant de cette « limonade ».

Acetyl L-Carnitine pour le focus et l’énergie

Plus disponible et plus soluble que la carnitine, l’Acetyl L-Carnitine appelée souvent ALCAR permet d’augmenter la concentration et réduit la fatigue mentale.

L’ALCAR facilite aussi le transport des acides gras dans les mitochondries afin de les utiliser comme carburant. De nombreux effets positifs concernent l’Acetyl L-Carnitine comme une augmentation des niveaux d’ATP, idéal pour des efforts de haute intensité comme le Foot US, ainsi qu’une augmentation du flux sanguin vers les muscles et le cœur. L’ALCAR contribue aussi à une détoxification de l’ammoniac et a un rôle antioxydant.

Dose conseillée Acetyl L-Carnitine : 500-2000 mg

Caféine Anhydre pour le mental

La caféine possède de nombreux avantages pour le Foot US tels que l’amélioration des capacités physiques, des performances mentales (diminution du temps de réaction, baisse de la fatigue et de l’endormissement) et de la motivation (augmentation du taux de dopamine dans le cerveau). La caféine abaisse aussi la sensation de douleur. L’observation de ces effets positifs subjectifs explique en partie les effets ergogéniques (dopants) de la caféine.

Dose conseillée de caféine : 100-300mg suivant sa tolérance et sa consommation quotidienne

Observation : A n’utiliser qu’en match et faire un sevrage plusieurs jours avant afin de bénéficier pleinement de l’effet de la caféine. Il faut prendre aussi en compte la consommation journalière de produits à base de caféine (soda, café etc.) afin d’éviter une réaction positive à un éventuel contrôle anti-dopage.

Waxy Maize pour une énergie immédiate  

La Waxy Maize est une source de glucides complexes avec un IG très élevé ce qui fait qu’il est absorbé très rapidement. Il est obtenu à partir d’amidon cireux de maïs. L’utiliser avant le match permet de préserver une partie du glycogène musculaire. C’est donc une source d’énergie quasi immédiate pour le foot US, et surtout facilement digérable.

Dose conseillée de Waxy Maize 40-50g ou environ 0,5 à 1g par kg de PDC

Les suppléments durant le match de Foot US

Une bonne hydratation est primordiale, mais il est possible d’utiliser aussi certains suppléments ou aliments pour sportifs pour augmenter la performance.

Une boisson glucidique avec électrolytes pour l’énergie

Une boisson énergétique composée de dextrose et maltodextrine à différents IG reste un classique qui a fait ses preuves. Certains aliments pour sportifs complètent ses formules avec d’autrres glucides comme l’isomaltose et le trehalose. L’intérêt d’utiliser ces boissons et de continuer à épargner les réserves de glycogène musculaire.

Lors d’un match de foot US, la transpiration est importante, d’une part l’effort induit la transpiration mais aussi l’équipement important (épaulières, casques etc.) qui tient chaud. La transpiration est riche en électrolytes (sels minéraux). Le sodium reste l’électrolyte le plus important à être présent dans une boisson de ce type car il est le plus présent dans la transpiration et ses pertes sont plus importantes que les autres els minéraux. Le potassium est aussi important car il intervient dans la contraction musculaire et la transmission nerveuse. Le magnésium et le calcium interviennent aussi dans la contraction des muscles. Voilà pourquoi une boisson contenant des électrolytes est importante et la une bonne teneur en sodium doit être une priorité.

Dose conseillée de boisson glucidique + électrolytes : 40-50g

Observation : Il est possible de se passer de boisson énergétique durant un match. En effet, certaines boissons donnent envie de boire à outrance dû fait de leur arôme sucré. Par contre un apport en électrolytes et notamment en sodium doit être une priorité.

BCAA, de l’énergie pour le muscle durant le match

Les BCAA apportent de l’énergie aux muscles et sont aussi utilisés comme des combustibles par le corps. Ils sont métabolisés directement dans les muscles.

Pris durant le match, ils protégeront la masse musculaire et seront surtout utilisés à des fins énergétiques, permettant ainsi de mieux lutter contre la fatigue. Ils contribuent à l’amélioration des performances aérobies.

Dose conseillée de BCAA durant le match : 10 à 15g

Suppléments après le match de Foot US

Voici notre sélection de suppléments à prendre après le match.

BCAA pour une meilleure récupération musculaire

En plus des intérêts cités ci-dessus, les BCAA pris après le match vont maximiser la synthèse des protéines et permettront en maintenant un bilan azoté positif de favoriser la récupération musculaire.

Dose conseillée de BCAA : 10-15g

Créatine pour réduire le temps de récupération

Une prise post match permet de recharger les muscles en créatine et donc de mieux récupérer. Le fait que la créatine procure une rétention d’eau intracellulaire aide aussi à la réhydratation des muscles.

Waxy Maize 40-50g pour refaire les stocks de glycogène

Ce n’est pas une obligation, mais un apport en Waxy Maize après le match facilite la récupération en permettant de renflouer les stocks de glycogène. Cependant si l’apport glucidique a été conséquent avant et pendant le match, cet apport n’est pas indispensable.

Glutamine pour accélérer la récupération

La Glutamine accélère la récupération et est donc idéale après le match. C’est l’acide aminé le plus abondant dans les muscles. Elle contribue entre autre à élever le taux de GH (hormone de croissance). Etant donné que la glutamine est utilisée par le système immunitaire comme principale source d'énergie, une supplémentation de glutamine permet une épargne des réserves situées dans les muscles. Elle participe aussi à la production de bicarbonate dont l'effet tampon permet de ralentir la fatigue musculaire.

Dose conseillée de Glutamine : 10 à 20g