Qu’est-ce que le régime cétogène ?

Le régime cétogène consiste à supprimer quasi tous les glucides de son alimentation et de n'utiliser que les lipides et les protéines. Ce n'est plus le glucose qui est fournisseur d'énergie, mais les corps cétoniques issus de la dégradation des graisses dans l'organisme.

Le fait d’avoir les stocks de glycogène musculaire et hépatique à zéro permet au corps d'entrer en phase de néoglucogenèse c’est-à-dire de fabriquer son énergie (glucose) à partir d’autres substrats comme les acides aminés (muscle) ou de la graisse (glycérol). Des corps cétoniques sont alors produits par l’organisme et utilisés à des fins énergétiques. Les corps cétoniques (acétone, acétylacétate, β-hydroxybutyrate) vont permettre de limiter le catabolisme des protéines et sa conversion en glucose qui est très importante au début. L'utilisation de corps cétoniques permet de produire moins de glucose et d'épargner ainsi l'utilisation des protéines permettant ainsi de diminuer le catabolisme engendré par l'absence de sucres.

Le régime cétogène du fait de son apport très faible en glucides libère très peu voir pas d’insuline ce qui augmente la dégradation des graisses.

L'origine du régime cétogène et son adaptation

A l'origine ce type de régime était utilisé à des fins thérapeutiques notamment pour soigner l'épilepsie. Les travaux du Dr Atkins ont popularisé les régimes sans carbs de type cétogène. Vous comprendrez que ce type de diète a été détourné, aménagé et popularisé davantage au fil du temps à des fins d'amincissement, et à juste titre.

Des adaptations ont été mises en place, notamment pour les régimes des sportifs et bien sûr des culturistes et on distinguera les diètes cétogènes ciblées (TKD) ou un apport de 30-40 g de glucides accompagnés souvent d'acides aminés et/ou protéines sera pris directement après l'entrainement, et les diètes cétogènes cycliques (CKD) ou là une "recharge glucidique" sera faite au bout de quelques jours de cétose. Les diètes cétogènes cycliques paraissent plus logiques et efficaces, elles permettent d'éviter de faire chuter le métabolisme et de réhausser le pH sanguin évitant ainsi le catabolisme musculaire et les complications due à une éventuelle acidose (ou acidocétose). Il est par exemple possible de faire en fin de semaine une recharge avec des glucides à IG élevé de suite en post-training et prendre des glucides à IG Bas les repas suivant pour renflouer les stocks de glycogène. La répartition de l'entrainement hebdomadaire peut aussi être mis en place en fonction d'une diète cétogène cyclique (exemple la recharge après une grosse séance squat etc...).

Les critiques du régime cétogène

L’argument principal jouant en défaveur du régime cétogène consiste à dire que l’organisme a besoin de glucides pour fonctionner, qu’il est conçu pour fonctionner comme cela etc...

Il convient de rappeler que l’agriculture est apparue il y a environ 10000 ans ce qui a changé radicalement la façon à l’homme de se procurer de l’énergie. Mais il y a 2 millions d’années et jusqu’à la révolution agricole nos ancêtres, principalement européens, se nourrissaient de charognes, chasses et de cueillettes de plantes suivant les saisons. Ils utilisaient souvent sans le savoir un régime cétogène dont l’apport énergétique était constitué principalement de protéines et de graisses. Maintenant imaginez-vous que des hommes chassaient et luttaient contre le froid en se passant de glucides ! Comment ont-ils fait pour survivre ? Imaginez nos ancêtres dans les pays scandinaves avec quasi pas de fruits. Les vikings redoutables guerriers ne faisaient pas le plein d’hydrates comme l’homme moderne et utilisaient peu de glucides et encore moins de Waxy Maize et Carbonox !

Ceci est juste pour rappeler que l’argument visant à dire que les glucides sont indispensables pour l’énergie n’est pas exact. Même si les glucides constituent une source énergétique de premier choix, ils ne sont pas vitaux contrairement aux protéines et aux lipides qui ont permis à l’homme de chasser, d'évoluer, de vivre et même de survivre. Les Inuits mangent depuis peu plus de glucides mais il y a encore un siècle, leur nourriture était essentiellement composée de chasses et de mammifères marins. Ce qui est à noter est que malgré cette diète essentiellement riche en protéines animales, les lipides consommés en quantité importante, provenant des mammifères marins et des poissons contenaient une forte proportion d'acides gras insaturés qui ont peu d'incidence sur le taux de cholestérol de cette population (un des reproche qui peut être fait à ce type de régime). Ceci doit rappeler à quel point il est important d'utiliser des sources de lipides de qualité.

Un autre argument critique du régime cétogène est la chute du métabolisme de base. Or le métabolisme de base subit une baisse due à la réduction de l’apport énergétique et non due uniquement à la réduction des glucides. Rappelons qu' 1 g de lipide apporte 9 kcal alors que 1 g de glucide apporte 4 kcal.

Les diètes cétogènes ne vous affaiblissent pas comme les diètes low carbs, et vous avez plus l’effet de satiété. Vous verrez plus de « zombie » qui tournent à 100-150 g de glucides qu’en diète cétogène. Pourquoi ? les corps cétoniques peuvent créer un sentiment de satiété et aider à la diminution de l'appétit. En effet, l'acétone stimule le centre de la satiété dans l'hypothalamus ce qui permet un effet modérateur d'appétit naturel. La plupart des diètes pour sécher mise en place consistent à enlever progressivement des quantités de glucides au fur et à mesure de l'évolution du poids ("je n'ai pas assez perdu de poids alors j'enlève des glucides !"), il en résulte un régime interminable qui mène à une fatigue générale et ou l'on perd beaucoup de muscle pour finalement arriver à ce qui marche : la cétogénèse (mais avec la perte de muscle due à cette baisse progressive). L'avantage de la diète cétogène (si elle est bien faite bien entendu) est que l'on raisonne en système et qu'on ne se complique moins la vie avec des calculs fastidieux sur le poids des glucides ingérés.

Les corps cétoniques quand ils sont présents en quantité importante (cétose nutritionnelle) ont en plus d'un rôle de carburant,  un rôle régulateur du à la présence de β-hydroxybutyrate (BHB). Une étude a montré que le β-hydroxybutyrate est une puissante molécule de signal pouvant réguler considérablement les défenses de l’organisme contre le stress oxydatif et les différentes inflammations. Ce qui pourrait être prometteur sur plusieurs maladies comme le diabète de type 2, la maladie d’Alzheimer et différents cancers… La cétose nutritionnelle pourrait être ainsi un traitement potentiel pour de nombreuses maladies grâce à son effet anti-oxydant et anti-inflammatoire puissant.

L’acidité du sang est un argument important concernant les dangers de ce type de régimes sans glucides. Il est vrai que les cétones contribuent à l'acidification du sang ce qui n'est pas anodin pour la santé. Il est pour cela important d'utiliser des ingrédients alcalinisants comme par exemple les légumes verts, les concombres, les endives etc... Les diètes cétogènes cycliques, c'est à dire avec une recharge de glucides régulière limitent ce phénomène et permettent de rehausser le pH du sang.

Le problème de l'haleine (halitose) peut aussi être contraignant, en effet, l'acétone est éliminé par les poumons. Il est clair qu'avoir une haleine pourrie n'est pas le top, mais consolez vous en vous disant que vous êtes bien en état de cétose et que vous expirez bien l'acétone.

Régime cétogène, pour ne pas conclure

La diète cétogène n'est pas une diète miracle, mais une approche diététique intéressante. Ce n'est pas une diète de prise de masse non plus, mais elle est probablement moins éprouvante que des diètes low carbs qui durent souvent très longtemps et qui à la longue font ressembler des athlètes à des "crevettes". Ce n'est pas un régime à faire quand on est débutant en musculation car il faut une bonne connaissance de son corps et savoir observer les évolutions avant de s'engager dans ce type de diète. Il est plus conseillé de faire ce type de régime sur des courtes périodes à condition d'être en bonne santé et d'avoir un avis médical, lors d'une préparation à une compétition de culturisme elles sont d'une très précieuse aide. 4-6 semaines permettent des résultats bien visibles (les photos postées vous le prouvent) puis il est possible de réintégrer des glucides à IG bas progressivement. Une supplémentation en vitamines et minéraux est importante pour ce type d'alimentation afin de prévenir des carences potentielles.

Il existe des personnes, sportifs ayant intégré ce lifestyle à l'année, mais franchement ça parait très dur à suivre et demande une discipline aussi stricte que celle des végétaliens. Il n’est en effet pas facile d’imaginer rester trop longtemps sur ce type de diète pour des raisons pratique et aussi de santé. La solution pour durer avec ce type de régime en pratiquant la musculation est d'adopter le système cyclique et l'adapter à la vie sociable (exemple le dimanche en famille ou on peut manger un peu plus de glucides).

Cette diète est souvent critiquée car peu connue et surtout faite un peu au pif. Certaines personnes considèrent que 50-70 g de glucides constitue une diète cétogène, honnêtement cela parait un apport trop élevé en glucides surtout au début ou il faut avoir le minimum de glucides pour déclencher cet état de cétose. D'autres se disent qu'elles n'ont qu'à supprimer les hydrates de carbone de leur alimentation et démonter des tonnes de purée de cacahuètes pour que cela marche, ça ne marchera pas non plus ! Ce type de diète doit être soigneusement élaboré et non prétexte à engloutir des tonnes de graisses !

Dans une société ou l'on veut tout et rapidement, la diète cétogène cyclique a du sens mais attention à ce qu'elle soit faite intelligemment car elle n'est pas sans risque pour la santé.

Ceci dit quand on réfléchit un peu, l’agriculture moderne et ses glucides à engendré beaucoup plus de problèmes (pesticides, gluten, obésité, diabètes etc…).

Etudes scientifiques sur le régime cétogène et le sport

Parce qu’il y a moment il faut avancer des arguments scientifiques, voici quelques études allant dans le sens de l’intérêt de la pratique de ce type de régime.

  • L'endurance aérobie n'est pas compromise par quatre semaines de cétose (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865776)
  • 30 jours de diète cétogène permet de perdre du poids sans effets négatifs sur la performance et le force d'athlètes de haut-niveau  (http://www.jissn.com/content/9/1/34)
  • Les diètes type cétogènes serait supérieures pour la perte de poids et de gras que les diètes low fat (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15533250)
  • Performance et diète cétogène (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524027/)

 Et il y a de nombreux écrits, il suffît de s'intéresser à Lyle Mc Donald, Dave Palumbo, Dr Phinney, Dan Duchaine, Emilio Sanchez etc...