Les gainers ou mass gainers, weight gainers etc. sont des aliments pour sportifs caloriques. Ils sont utilisés par la grande majorité pour prendre du poids. Néanmoins ils peuvent également être utilisés pour mieux récupérer après l’entrainement ou pour apporter de l’énergie avant une séance de sport. Les gainers sont pratiques car comme les protéines en poudre ils sont rapidement préparés et consommés.

Comment trouver le bon gainer qui nous correspond ? Quelles sont les différences entre les différentes formules ?

Comment bien choisir son gainer

Il existe de nombreux gainers sur le marché de la nutrition sportive et tous ne se valent pas. Ces formules prises de masse varient en fonction de leur type et teneur en glucides mais aussi de par leur ajout en micronutriments et enrichissement en acides aminés et boosters.

En fonction du type de glucides

Les gainers comprenant du dextrose sont intéressants s’ils sont pris autour de l’entrainement et surtout en post training.

Le dextrose est un monosaccharide, un sucre simple équivalent au sucre de table. Autant dire qu’un gainer contenant du dextrose est une formule idéale pour apporter immédiatement des glucides pour les muscles après la séance afin de renflouer les stocks de glycogène. Le dextrose ayant un Index glycémique très élevé, il stimule puissamment l’insuline, une hormone anabolisante qui permet l’entrée du glucose dans les muscles mais également des acides aminés (d’où l’effet anabolisant).

Exemple de gainers avec dextrose : Full Mass de Full Force

Les gainers comprenant de la maltodextrine sont aussi intéressants aussi pour la récupération. Comme le dextrose, la maltodextrine possède un indice glycémique élevé. Il n’y a pas de grandes différences entre le dextrose et la maltodextrine. Le mélange de maltodextrine et de dextrose est souvent utilisé pour recharger les muscles en glycogène. Le dextrose a une digestion légèrement plus lente que la maltodextrine du fait de sa constitution d’une seule molécule. La combinaison de ces deux glucides règle cet effet du dextrose sur la vidange gastrique. Le Gain Mass d’All Sports Labs est une formule contenant un mélange de dextrose et de maltodextrine.

Les gainers comprenant différents glucides sont les plus élaborés. Les fabricants de compléments alimentaires ont aussi conçu certaines formules hypercaloriques en combinant différentes sources de glucides.

L’utilisation d’amidon cireux de maïs comme le waxy maize permet grâce à sa masse moléculaire élevée, une absorption très rapide. A la différence du dextrose, le waxy maize est un sucre complexe. Du fait de son absorption rapide l’amidon cireux de maïs est une source de glucides qui peut être utilisée après la séance en récupération, mais aussi avant l’effort. A l'instar du dextrose et de la maltodextrine, il est bien plus digeste et ne reste pas longtemps dans l’estomac d’où l’utilisation pre-training.

Le vitargo est aussi une source de glucides aux propriétés similaires et qui peut être compris dans un gainer.

Des hydrates de carbone avec un IG plus bas peuvent permettre une utilisation avant l’entrainement ainsi qu’en collation durant la journée. Les flocons d’avoine sont une source énergétique de choix pour compléter une formule. L’avoine a un impact beaucoup moins important sur l’insuline que le dextrose, maltodextrine ou waxymaize, grâce à sa teneur en bêta-glucanes, des polysaccharides aux propriétés multiples.

La palatinose est un sucre très lent avec un indice glycémique bas qui peut compléter à merveille un gainer. Avec un faible impact sur la glycémie, la palatinose va contribuer à apporter à l’organisme de l’énergie stable et durable. Certains gainers ne vont donc pas se limiter à un apport en sucres simples comme le dextrose mais vont mixer différents hydrates de carbone afin d’en faire un aliment beaucoup plus polyvalent.

C’est le cas par exemple du Jumbo ou du Jumbo professional de Scitec Nutrition qui comprend de la farine d’avoine, du Palatinose, de l’amidon de maïs.

En fonction de sa teneur en protéines et des macronutriments

La teneur en protéines d’un gainer est un critère de choix qui a son importance. Les gainers ne sont pas que des « pots de sucres » Ils apportent également la protéine et les acides aminés nécessaires à la récupération et la croissance musculaire. La whey est la protéine la plus utilisée pour les gainers, ceci est dû à son assimilation rapide et sa teneur en BCAA qui permettent une meilleure récupération et prise de muscle.

Les Gainers à -20% de protéines sont des formules très énergétiques avec une quantité importante de sucres. Ils sont parfaits pour ceux qui ont un métabolisme rapide et qui ont du mal à prendre du poids. Ce sont aussi des bonnes formules pour les activités qui nécessitent beaucoup d'énergie. Exemple : Serious Mass d’Optimum Nutrition, Gain Bolic d’Olimp, Gain Mass d’All Sports Labs.

Les Gainers entre 20% et 40% de protéines sont des aliments énergétiques avec une quantité modérée de glucides. Ils sont un apport idéal pour les personnes qui ont un métabolisme rapide ou qui ont du mal à prendre du poids, mais aussi pour les athlètes en quête de prise de masse musculaire de qualité. Du fait de leur ratio glucides/protéines proche d’un repas classique, ils peuvent être pris en substitut de repas notamment en collation. Intéressants pour les activités qui nécessitent beaucoup d'énergie. Exemple : Jumbo, Jumbo Professional, Jumbo Hardcore…

Les Gainers à plus de 40% de protéines contiennent une quantité modérée de glucides et assez importante de protéines. Ils sont utilisés surtout par les personnes désireuses de prendre de la masse musculaire de qualité avec le minimum de gras possible. Les Gainers à plus de 40% de protéines sont aussi un très bon choix de collation entre les repas du fait de leur ratio glucides/protéines. Ils restent, intéressants pour les activités qui nécessitent de l'énergie.

En fonction de ses micronutriments et acides aminés

Le choix d’un gainer peut aussi se décider par rapport à son apport en micronutriments et en acides aminés.

Les micronutriments n’ont pas de rôle énergétique mais ils contribuent aux différentes réactions chimiques du corps, ils sont indispensables. Les micronutriments comprennent les vitamines et minéraux, les oligo-éléments, les acides gras essentiels et les acides aminés. Les bons gainers sont enrichis en micronutriments.

L’ajout de BCAA est important car les gainers sont souvent utilisés en récupération. Les BCAA sont des acides aminés qui ne sont pas naturellement produits par l’organisme. Leur apport se fait donc par la nourriture ou la supplémentation. Un gainer est une formule principalement riche en glucides, où l’apport en protéine peut être optimisé avec le rajout d‘acides aminés ramifiés qui vont favoriser la récupération et la prise de muscle.

La créatine est souvent ajoutée aux gainers, ce qui permet de mieux récupérer. La créatine permet d’être plus performant, c’est une des substances les plus utilisées et étudiées en nutrition sportive. Son effet positif sur la récupération et la performance sportive a été largement démontré.

D’autres acides aminés sont intéressants comme la glutamine qui, bien que présente dans les muscles, peut venir à être défaillante après une séance très intense. La glutamine contribuera aussi à mieux récupérer.

Faire son gainer soi-même

Le choix d’un gainer doit répondre à plusieurs demandes. La solution de faire soi-même son gainer en fonction de son besoin spécifique est une excellente idée.

Faire son gainer reste simple, il n’y a après tout que deux macronutriments essentiels, les glucides et les protéines.

Un mix d’avoine instantané et de waxy maize est parfait. Le waxy maize de par son IG et sa masse moléculaire élevée va permettre un apport immédiat d’énergie pour les muscles avec une digestion facile. L’avoine instantanée va contribuer aussi à la recharge mais de façon plus douce et progressive.

La teneur en protéines peut aussi être adaptée en fonction du moment de la prise du gainer. Un apport plus élevé en protéines et acides aminés après l’entrainement sera judicieux. Le choix de la protéine devra se porter sur de la whey, mais un ajout de caseine peut apporter un plus en post training. La caseine permettra de libérer des acides aminés sur une période plus longue ce qui peut contribuer à une meilleure récupération. 

Les lipides les plus intéressants pour l’enrichissement d’un gainer sont les MCT. En effet, les Triglycérides à Chaines Moyennes (TCM ou MCT) sont rapidement métabolisés et constituent un apport énergétique supplémentaire.

Afin de faire pour soi-même le gainer parfait, il faut bien prendre en compte l’apport glucidique quotidien. Si la consommation de sucres est constante dans la journée, la recharge post-training sera plus modérée que si les glucides sont faiblement consommés durant la journée.

Petit rappel de base :

  • Avant l’entrainement : Plus de glucides moins de protéines, possible ajout de MCT
  • Après l’entrainement : Moins de glucides, plus de protéines, possible ajout de BCAA

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