Notre site utilise des cookies pour personnaliser et améliorer votre confort d'utilisation.

Consultez notre Déclaration de confidentialité . En utilisant notre site, vous acceptez l'usage des cookies.

Créatine

La créatine est probablement avec la protéine en poudre le complément alimentaire le plus connu, mais aussi pendant une période le plus controversé. Il y a de nombreuses études sur la créatine qui confirme son efficacité pour la performance sportive.

Qu’est-ce que la créatine et pourquoi en prendre ?

La créatine, déjà présente dans l’organisme

La créatine n’est pas une substance inconnue, elle est présente dans notre organisme qui en contient environ 110 à 130 g. Notre organisme produit de la créatine à partir de 3 acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine mais notre alimentation couvre la majorité de nos besoin en créatine. Présente dans différents tissus du corps, la majorité se trouve principalement dans les muscles squelettiques sous forme de créatine phosphate (CP). La CP a un rôle primordial dans la libération de l’énergie avec l’Adénosine Triphosphate (ATP), c’est le système ATP-CP.

La créatine et le système ATP-CP

L’Adénosine Triphosphate est une combinaison de phosphates riches en énergie, présente dans les cellules musculaires, à l’origine de toutes contractions musculaires. L’ATP est composée de 3 molécules d’acide phosphorique, qui lors d’une contraction musculaire, sont réduits à 2 molécules d’acide phosphorique, c’est le retranchement de l’ATP qui libère de l’énergie chimique. Quand on contracte un muscle, l’ATP stockée se convertie donc en ADP (Adénosine Di phosphate) et sans cet ATP il ne serait juste pas possible de soulever un haltère de 2 kg ! Un facteur limitant à la force est donc la quantité limitée qui peut être stockée dans les cellules musculaires. Il est clair que si cette quantité était illimitée, nous posséderions une force colossale ! En fait la quantité stockée d’ATP suffit juste à tenir 2 secondes d’effort anaérobique maximal. C’est là que le système ATP-CP rentre en jeu ! En effet, la créatine phosphate (CP) est chargée aussi en énergie, elle est divisé en créatine et en phosphate. En perdant son ion phosphate, elle permet de retransformer l’ADP en ATP. Il est donc clair que la créatine phosphate est très utile à la régénération de l’Adénosine Triphosphate et elle permet en se décomposant d’augmenter la performance à 7-8 secondes, le système anaérobique lactique prendra ensuite le relais pour garantir la continuité de la formation d’ATP.

La supplémentation en créatine

Il y a plusieurs façons de se supplémenter en créatine.

Une phase de charge de 3 à 4 fois 5 grammes pendant 5 à 7 jours a été longtemps pratiquée par les athlètes. Cette phase de charge était alors suivi par une dose de créatine de maintien de 2 à 5 grammes, voire plus. Cette technique de prise de créatine est de moins en moins pratiquée. En effet, les phases de charge de créatine ne sont pas assez étudiées et ne semblent pas avoir de réels intérêts.

L’utilisation de créatine à privilégier est la prise de 3 à 5g par jour répartis en plusieurs prises, notamment durant les repas.

Sachez aussi que la dose recommandée en France n’excède pas 3g par jour et sur une durée limitée à des cycles de créatine de 4 semaines.

Il est logique donc de penser qu’une supplémentation en créatine pourrait retarder l’action de l’acide lactique et donc repousser la fatigue ce qui engendrerait des séances plus intenses. Les études faites vont dans ce sens et démontrent clairement qu’une supplémentation augmente le taux de créatine phosphate dans le muscle. La créatine est parfaitement assimilée par l’organisme.

Les différents types de créatines

Il existe plusieurs types de créatines, comme la créatine éthyle ester, la créatine nitrate, la créatine phosphate, citrate, gluconate, décanate… mais les 2 principaux sont la créatine monohydrate et la Kre-Alkalyn. La créatine monohydrate représente la grande majorité du marché. On la retrouve sous plusieurs labels dont « Creapure » qui garantit un niveau de pureté proche des 100% (Creapure Olimp).

Créatine Monohydrate, La valeur sûre

La grande majorité des études ont été menées sur de la créatine monohydrate, c'est donc le type de créatine le mieux connu et le plus efficace. La créatine monohydrate constitue aussi le meilleur rapport qualité/prix. C'est aussi la forme la plus stable : c'est sous cette forme que la créatine se conserve le mieux et que les risques de dégradation (en créatinine par exemple) sont les plus faibles. Elle est composée d'une molécule de créatine associée à une molécule d'eau. Elle est inodore et n'a quasiment aucun goût. Sa dilution détache la molécule d'eau et libère la molécule de créatine dans le liquide.

Elle est disponible sous forme de poudre (Creatine On Fire, Creatine Scitec…) ou sous forme de gélules (TNT Creatine, Mega Creatine Caps Scitec…).

Kre-Alkalyn, une créatine tamponnée

La Kre-Alkalyn est une créatine tamponnée, pour être basique, avec un pH de 12. Elle est donc plus stable, même en milieu liquide, et la dégradation en créatinine est stoppée. C'est une créatine qui a été mise au point pour produire moins de déchets et de conversion en créatinine (Mega Kre-Alkalyn Scitec).

Articles sur la créatine :
Protéine ou créatine pour prendre du muscle ?
La créatine limite la production de myostatine
Bêta-alanine et créatine pour la performance
Pour les utilisateurs de créatine : Temps de repos court, plus de masse musculaire

9 articles

par page
Par ordre décroissant

9 articles

par page
Par ordre décroissant